如果赛前减脂期监控和营养安排不当,则会导致体重减轻、肌肉围度下降,甚至出现肌肉抽搐、精神不振以及免疫力下降等问题。

根据国家健美集训队备战亚运会及亚锦赛期间对健美高手做营养监控的实际经验,这里我们就赛前缓慢控重期、快速减重期和比赛当天的膳食和营养品,提出营养方案,以供大家参考。

缓慢控重期(赛前1～2个月)

为保证训练质量,根据参加比赛的级别和目前的体重情况,此阶段可控制在每周减体重1～2公斤。这阶段要在保证训练量和强度的情况下减少饮食,以减少热量摄入,并定期进行体重和体能的测试,随时注意体重和体脂的变化。若没有达到每周的预期目标,可再适当减少主食以及含糖营养品的补充。

快速减重期(赛前1周)

在赛前1周的快速减重期,赛前4～7天以补充蛋白质为主,以帮助身体更快排除多余的水分;赛前1～3天以补充碳水化合物为主,帮助增加肌肉的充盈度以及保证比赛期间的充沛体能。

快速减重小贴士

1.每日三餐可以少许进食,食量控制到没有明显的饥饿感为宜,主要吃主食及一些蔬菜、水果,不吃含油多的食物。

2.不要过分控制饮水,可自由饮水,以感到没有明显口渴为宜。

3.如果比赛当天还有1公斤左右的体重未减下来,可采用蒸气浴配合,将最后这一部分体重减下来。

比赛当天

比赛期的膳食原则是增加能量和增加体力,即选择高碳水化合物、低脂肪的食物。另外,要给食物消化留出足够的时间。胃里若有过多食物则会与活动的肌肉争抢血液供应,影响肌肉做功的同时还影响消化。

赛前一餐的膳食

1.赛前3～4小时：应选择高碳水化合物、高蛋白质、低脂肪的食物。可吃大米、面食、面包、蛋糕、熟玉米、鱼、海产品、瘦肉、新鲜水果和蔬菜。应喝至少2杯含糖运动饮料。

2.赛前2～3小时：水果和果汁、米饭,加些鱼、熟玉米、面包、含糖运动饮料。

3.赛前1小时：进食少量碳水化合物,如康比特能量棒、果汁(1杯果汁加3杯水);新鲜水果,如香蕉、芒果或其他时令水果;含糖运动饮料。

4.赛前15～30分钟：喝至少1杯含糖、维生素、无机盐的运动饮料,此时糖最好选用低聚糖,因其渗透压低,可使身体获得较多的糖原储备。