没有区别于普通人的营养,很难练好一身钢浇铁铸般的肌肉。因为肌肉的发达是以特殊营养物质为原料的,运动营养学家认为,健身人群必须了解与健身运动相关的最新营养学知识,并需要及时更新营养观念。

膳食金字塔

包含人体所需的七大营养素：蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素、矿物质、水、膳食纤维。每一种营养素在“金字塔”中都有其固定的位置。

“热量”是什么

热量是影响运动员增肌和减脂的关键因素,因为只有摄入充足的热量和适量的蛋白质,才能启动肌肉生长,另一方面,只有热量消耗大于热量摄入时,脂肪才能减少。在不同的训练时期,健身人群的热量需求不同,增肌期每天每公斤体重的热量需求达到50千卡以上,减脂期则降到40千卡以下。碳水化合物、蛋白质、脂肪三种能量物质的供热比为55%～70%、11%～25%、10%～20%,在增肌期,碳水化合物和脂肪的供能比可稍高些,而在减脂期,蛋白质的摄入则要多一些。

另外,早、中、晚三餐热量分配要合理,三餐热量比大致为3∶4∶3.如果每天进餐4～6次,可根据时间将加餐分别归入早、中、晚餐计算。同时,如果每天进餐3次以上,应尽量使每餐间隔时间以及热量分配合理。

必不可少的蛋白质营养

蛋白质由20种基本的氨基酸组成,其中有9种氨基酸是人体自身无法合成、必须从食物中摄取的,被称为必需氨基酸。分类：全值蛋白(含9种必需氨基酸)与非全值蛋白(缺乏某些必需氨基酸或量不足)。

鱼、肉、禽、蛋、奶、海产品均能提供全值蛋白,而植物性食物提供的蛋白质一般为非全值蛋白。不同植物蛋白相互搭配,可提高植物蛋白的利用率。健身人群对蛋白质的需求量取决于运动训练的强度、频率、持续时间、目的和肌肉大小等因素,一般来说,增肌期蛋白质的需求量增加到每天每公斤体重1.6克以上,减脂期蛋白质的需求量增加到2克以上。

训练后半小时立即进食

实验表明,每天2小时的激烈运动,比不大运动者每公斤体重需要多1.5倍的蛋白质。然而,这些大量增加的蛋白质及其他营养素,也不是什么时间补充都不晚。从实验得知,促进蛋白质合成的激素分泌到血液中,是在运动后2小时才达到高峰的。专家们让一批运动员进行高强度的70分钟蹬自行车训练,再把他们分成运动后30分钟内进食组和2小时进食组,然后在运动结束后对他们血液中的各种营养成分进行定量分析。结果,肌肉中糖原积蓄量,2小时进食者不到30分钟内进食者的一半。这说明进食的时间与激素水平是否同步有关。若在激素水平达到高峰时才进食,将明显影响营养物质的合成和利用。

脂肪是耐力运动的“硬”营养

以往人们习惯性地认为,糖原是运动者能源的“主角”,于是不少人主张运动前3小时吃谷类、薯类、水果等,使能量以糖原式存于肝脏中备用。而最新观点认为,就发挥基础体力和耐力而言,给肌肉蓄积脂肪比贮存糖原更重要。实验表明,一个用最大强度训练的男士消耗糖、脂肪、蛋白质的比例是47∶49∶3.可见,当我们在进行大运动量训练时,消耗最多的是脂肪而不是糖,因而更应重视对脂肪的补充。如果我们要致力于发展肌肉,不仅要讲究科学的训练方法,还需要提供肌肉细胞成长和修复所需要的能源。因此,沿袭旧的营养、睡眠模式,无疑会影响健身效果。只有从营养和休息上,都进行科学合理的安排,才能做到事半功倍。