(1)胸部肌肉拉伸

动作1推门扩胸

动作2背手挺胸

(2)手臂肌肉拉伸

动作1握肘偏头

采取自然站姿,双腿膝盖勿绷紧。左手肘弯曲,手臂置于同侧肩膀后,并用右手握住左手肘。向后移动头部,头后部靠着左臂。感觉到拉伸后,停留5～15秒,然后放松。两侧动作交换进行。

功效

此动作将拉伸腋窝部位和肩膀,改善肩部和臂部的血液循环,缓解肩膀肌肉僵硬和不适。

动作2前臂拉伸

自然坐立,手掌水平放在椅子上,大拇指朝向背后方向。身体慢慢后仰以拉伸前臂。感觉到拉伸后,停留5～15秒,然后放松。

功效

此动作可拉伸前臂,促进前臂的血液循环。对于长期使用电脑、手臂酸痛的人是非常适用的。

动作3双人肱二头肌拉伸

练习者自然坐立,将一只臂膀伸向身后。辅助者用一只手轻轻按住练习者该肩膀的肩部,另一只手握住练习者的手腕。辅助者帮助练习者将臂膀缓慢拉直,当练习者感觉到拉伸后,停留5～15秒。动作要缓慢、均匀。两侧动作交换进行。

功效

此动作可有效拉伸肱二头肌,缓解肌肉紧张状态。

动作4双人肱三头肌拉伸

练习者自然坐立,将右臂伸向身后。辅助者屈肘,小臂与地面垂直,握住练习者的肘部。同时,练习者握住辅助者的肘部。当练习者感觉到拉伸后,停留5～15秒。动作缓慢、均匀。两侧动作交换进行。

功效

此动作可有效拉伸肱三头肌,缓解肌肉紧张状态,改善肩、臂酸痛。

(3)肩部肌肉拉伸

动作1肩膀画圆

自然姿势,两臂放松。用肩的顶部由前向后画一个与地面垂直的圆圈,动作缓慢,均匀。重复10次。完成后,用肩的顶部由后向前画一个与地面垂直的圆圈,动作缓慢、均匀。重复10次。

功效

此动作可缓解肩部疲劳,活化血液,舒缓肩部肌肉的僵硬。在做此动作的时候很多人能明显听到骨骼发出的响声。

动作2肩部上提下放

自然姿势,两臂放松。将肩部上提,感觉到拉伸后,停留5～15秒。动作缓慢,均匀。重复10次。完成后,将肩部下放,感觉到拉伸后,停留5～15秒。动作缓慢、均匀。重复10次。

功效

此动作可有效拉伸肩部,缓解肌肉紧张状态,在下放的时候,还可以感受到颈部的牵拉。

(4)背部肌肉拉伸

动作1背部伸展

练习者自然站立,双腿略弯曲,两臂交叉抱肩。头部朝前,上半身向前呈弓形,整个身体呈现为一个“S”的形状。感觉到拉伸后,停留5～15秒。动作缓慢、均匀。

功效

此动作可伸展背部,缓解背部肌肉疲劳,促进肩部、背部血液循环。

动作2伸展背阔肌

自然站立。左手从脑后握住右臂肘部。右臂小臂自然下垂扶向异侧肩方向,轻轻将右侧肘部在脑后向左下方拉动,直到上臂后部有柔和的拉伸感产生。感觉到拉伸后,停留5～15秒。动作缓慢、均匀。两侧动作交换进行。

功效

此动作可伸展背部,缓解背部肌肉疲劳,促进肩部、背部血液循环。

动作3猫背弓

采取自然站姿或坐姿,屈肘于身前。将左手臂向胸前靠近,从上背部开始向前卷曲,继续向下,到达下背部与腰部,最终可将肘关节放于大腿内侧,感觉像是猫在弓背时的样子,至下背部与腰部有伸拉感的位置。保持5～10秒后,自然呼吸还原。

功效

此动作可伸展背部,缓解背部肌肉疲劳,促进肩部、背部血液循环。

动作4放松背部

坐在垫子上,双腿弯曲。两手向下环抱腿部。身体缓慢前倾,用头部去接近膝盖部位。感觉到拉伸后,停留5～15秒。动作缓慢、均匀。

功效

此动作可伸展背部,缓解背部肌肉疲劳,促进肩部、背部血液循环。

动作5抱肩收胸(并臂收胸)

1.采取自然站姿,或双腿微屈,双臂交叉抱住肩部位置。双肩缓慢前倾,感觉到拉伸后,停留5～15秒,然后放松。

2.也可将大臂于胸前并拢,进行拉伸。此为收胸拉伸的另一有效动作。

功效

缓解背部疲劳,对习惯性含胸有帮助。

(5)腰部肌肉拉伸

动作1坐姿侧身

坐在椅子上,左腿屈膝伸到右腿的外侧(即“二郎腿”姿势)。用右臂的手部支撑在左腿关节处,左手自然向后,头部向左侧扭转,右手助左腿向右拉伸,感觉到腰部拉伸后,停留5～15秒。两侧动作交换进行。

功效

此动作可促进腰部血液循环,缓解腰肌劳损症状。

动作2坐姿前压

在地面呈自然坐姿,上身保持一条直线。屈膝,两只脚掌贴住,用手进行辅助,身体正直前倾,感觉到拉伸后,停留5～15秒。

功效

此动作可同时拉伸腰后部肌肉,缓解疲劳。

(6)臀部肌肉拉伸

动作1坐姿前倾

自然坐姿,背部始终呈一条直线。右腿提起,搭到左腿上,右腿膝盖外扩,形成一个与地面平行的三角形。上半身缓慢前倾,双手握两侧大腿保持平衡,感觉到臀部拉伸后,停留5～15秒。两侧动作交换进行。

功效

此动作可缓解臀部肌肉疲劳,增加臀部肌肉弹性,保持臀部的柔韧性,同时拉伸大腿肌肉。

动作2仰卧搭腿

躺在垫子上,屈膝,两腿提起。两手环抱住左腿,右脚搭在左侧大腿上。双手帮助左侧大腿往胸部方向缓慢拉伸,感觉到臀部拉伸后,停留5～15秒。两侧动作交换进行。

功效

此动作可缓解臀部肌肉疲劳,增加臀部肌肉弹性,保持臀部的柔韧性,同时拉伸大腿肌肉。

(7)腿部肌肉拉伸

动作1站立压腿

自然站姿,右腿抬高,将前脚掌放在一个固定的位置上。左腿直立,脚尖指向正前方。弯曲右腿的膝盖向下压,感觉到左腿的拉伸后,停留5～15秒。两侧动作交换进行。

功效

此动作可拉伸腹股沟、大腿后腱和髋前部,放松肌肉,促进下半身的血液循环。

动作2撑墙提腿

自然站立,左手撑住墙壁。右腿保持正直,左腿向后提起,右手握住左脚,并帮助左腿向上提拉,感觉到拉伸后,停留5～15秒。两侧动作交换进行。

功效

此动作可拉伸腿部肌肉,促进腿部血液循环,改善腿部疲劳状态,提高身体柔韧性,同时矫正不良站姿。

动作3站姿压腿

自然站姿,左腿抬高,将左腿放在大概与腰齐高的平面上。站立的那条腿微微屈膝,同时,由髋部起缓缓向前屈体,感觉到左腿后部的拉伸后,停留5～15秒。两侧动作交换进行。

功效

此动作可拉伸髋部和腿部,促进下半身血液循环。但要注意不要过度拉伸,以身体的舒适感为原则。

动作4坐姿抓脚

坐在垫子上,上身保持正直。右腿弯曲,使右脚靠近左侧大腿内侧。双手轻轻按住左腿膝关节,感觉到拉伸后,停留5～15秒。此动作的关键是背要直。两侧动作交换进行。

功效

此动作可拉伸腿部肌肉,促进腿部血液循环,改善腿部疲劳状态。对膝盖的康复也大有好处。

动作5俯卧压腿

采取俯卧姿势,右手向背后伸展,握住左脚,右腿可微微弯曲;将脚后跟轻轻拉向臀部中央,感觉到拉伸后,停留5～15秒。两侧动作交换进行。

功效

此动作可拉伸小腿,尤其是帮助膝盖恢复。对于膝盖有健康问题或者正在康复的人,再合适不过了!

动作6对墙提脚

左脚向前迈出,靠向墙壁,左脚踝向上弯曲,脚趾朝上。上身前移,小腿感觉到拉伸后,停留5～15秒。

功效

此动作可拉伸小腿,促进小腿血液循环。对走路后脚跟酸痛的人,有很好的舒筋活血作用。