首页(1)习惯性含胸解决方案：胸部深层肌肉拉伸,矫正胸椎
动作1推门扩胸
1.站在门口(也可在墙边),屈肘,轻倚门框。
2.一侧脚迈出,呈弓步,将身子保持正向前方,挺胸收腹。感觉到拉伸后,停留5～15秒,然后放松。
1组>>3～5次共做2～3组
功效
改善含胸带来的胸部不适,促进胸部血液循环。增加呼吸深度,放松紧张神经,使身心舒畅。
健身小贴士
忌动作过快,应循序渐进。忌前后震颤,应持续伸展。忌耸肩含胸,应垂肩挺胸。忌塌腰转身,应保持端正。
动作2背手挺胸
1.采取自然站姿或者坐姿,保持上体正直。双手背后交握。
2.在吸气的同时将手臂向身后下方伸展,同时肩外旋,感觉两肩胛骨向中间缓慢靠近。感觉到拉伸后,停留5～15秒,然后放松。
1组>>3～5次共做2～3组
功效
改善含胸对内脏的压迫,使呼吸更顺畅,促进肩、胸部血液循环。同时改善肩膀僵硬状态,帮你挺起胸膛,矫正身姿。对于做过胸部健身的人,则可以帮助胸部肌肉恢复,减轻运动后的疲乏和肌肉酸痛。
健身小贴士
忌手臂后抬,应向下伸展。忌耸起肩膀,应放松外旋。动作简易,幅度小,因此无论什么场合,站、坐、跪姿,均可练习。
(2)肩颈酸麻解决方案：斜方肌上束拉伸,改善习惯性耸肩
动作偏头理气
1.采取自然站姿,或者坐姿,保持上体正直。左手护头后,右手自然下垂。
2.在吸气的同时将头缓慢向左侧倾斜至有轻微拉伸感。呼气,同时将头在侧倾的基础上缓慢向前旋,至伸拉感由右侧变为右后侧(斜方肌上束)的位置。保持5～10秒后,自然呼吸还原。然后放松,再做另一侧。
1组>>3～5次共做2～3组
功效
舒缓肩部紧张状态,改善肩部血液循环。对于经常手麻、肩痛、缺氧的症状有很好的缓解效果。就像自我按摩一样,在动作过程中,你能感受到伸展部位的移动与变化,帮你挺起胸膛,矫正身姿。对于做过肩部健身的人,则可以帮助肩背部肌肉的恢复,减轻运动后的疲乏和肌肉酸痛。
健身小贴士
忌动作过快,应循序渐进。
忌耸起肩膀,应放松下坠。
忌过于用力,应缓慢深稳。
颈椎有伤的人不建议马上做此动作。应先用绕肩等方式进行热身活动后,再进行此伸展。健康的人在做此运动头部侧偏时,也要注意手的保护作用,安全第一!对于长时间伏案工作而又姿态欠佳的人群,应随时提醒自己改变体位或坐姿练习此动作。
(3)“内八字”解决方案：髂腰肌拉伸,改善足弓塌陷
动作勒马后座
1.采取前后分腿弓步站姿,或者跪姿,保持上体正直。挺胸收腹,双手叉腰。
2.在呼气的同时,将骨盆向后倾斜,感觉自己像端着水盆倒水的感觉一样,至髂骨前侧有伸拉感。保持5～10秒后,自然呼吸还原。然后放松,再做另一侧。
1组>>3～5次共做2～3组
功效
舒缓髂腰肌的紧张状态,改善由于骨盆前倾所带来的臀部松懈、腹部无力、膝关节超伸、足弓塌陷等不良生理现状。减轻运动后的疲乏和肌肉酸痛。此动作还可增加腹部肌肉弹性,保持腹肌的柔韧性,同时拉伸腰部肌肉,增强脊椎力量。
健身小贴士
忌只倾上身,应骨盆后倾。忌双脚交错,应斜角站立。忌身体扭转,应稳定中立。建议在运动前,进行屈体或抬腿的热身运动。对于长时间塌腰和屈身工作的人群,建议经常练习。
(4)腰肌劳损解决方案：腰背部肌肉拉伸,久坐一族最青睐
动作1猫背弓
屈肘于身前,将左手臂向胸前靠近,从上背部开始向前卷曲,感觉像是猫在弓背时的样子,直至下背部与腰部有伸拉感的位置。保持5～10秒后,自然呼吸还原。
1组>>3～5次共做2～3组
功效
舒缓下背部紧张状态,增加脊柱灵活度。
健身小贴士
忌过于用力,应缓慢深稳。
忌紧张憋气,应放松呼吸。
有心脑血管疾病和刚刚做完剧烈运动的朋友不宜做此动作。
动作2骑马回身
采取坐姿或者仰卧姿势。将右腿屈起与另一侧腿交叉。挺胸,肩膀保持下坠。将左手臂放于屈起腿的外侧,顺势转身,身体上拔,直至腰部侧后面有拉伸感。保持5～10秒后,自然呼吸还原。然后放松,再做另一侧。
1组>>3～5次共做2～3组
功效
舒缓下背部紧张状态,改善肩部血液循环。对于改善腰椎僵化有明显效果。
健身小贴士
忌动作过快,应循序渐进。
忌过于用力,应缓慢深稳。
注意通过背部发力适当地使下背部与腰部有小幅拉伸。腰椎有伤的人建议减小幅度,循序渐进。
动作3婴儿摇篮
1.采取坐姿,两脚平踏,双膝弯曲,双手环抱腿部。
2.将后背拱起,重心后落,两脚交叉,使整个背部慢慢与地面接触,直至肩部。顺着惯性向回摆,至准备姿势,像坐在摇篮里一样有控制地前后滚动身体。熟练后可连续滚动几次再回到起始姿势。
1组>>3～5次共做2～3组
功效
既可对整个腰背部进行锻炼,又可以对脊柱两侧的肌肉与腧穴进行适当的按压。
健身小贴士
忌动作过快,应循序渐进。忌滚到头部,应止于肩背。忌挺胸直背,应含胸圆背。忌完全放松,应适当控制。经过前面的伸展后,独立地完成对背部的按摩与活血,能像小时候一样开心滚动是一件非常舒服的事。但一定要记住控制、慢速的原则。