动作1骨盆卷动

1.仰卧,双臂伸直,肩胛骨平贴地面。膝关节呈90°,双脚放松地平踏,吸气。

2.呼气,收紧腹横肌,骨盆向上卷起,脊椎一节一节地抬离地面,至肩关节与膝关节之间为一条直线,呼气。

3.呼气,脊椎一节一节下放,感觉骨盆逐步放平。

1组>>12次共做3组

功效

让整个脊椎和背部都能获得伸展,特别是上背肌、颈肌和腰肌。美化背部线条,紧实臀部。

健身小贴士

每一次回复初始动作的时候,要保持骨盆的中立位置;背部抬离时,腰椎尽可能弯曲。

动作2坐姿脊椎旋转

1.正坐,双腿伸直,脚尖勾起,使脚部垂直于地面。身体坐直同时双臂展开180°,与地面平行。然后,吸气,侧转上身,保持平衡。

2.呼气,身体朝脚尖方向下压,使一侧手掌能触及另一侧脚尖。吸气还原,呼气再换另外一边,重复刚才的动作。

1组>>12次共做3组

功效

挺拔腰背,活化僵硬肌肉,消除背部多余脂肪,伸展脊椎。

健身小贴士

⑴要用腹肌的力量带动躯干,减少下背部的用力。⑵摆动时,双腿和骨盆要保持稳定。

动作3陆上畅游

1.采取如图的跪姿,双手距离与肩同宽,双腿距离与骨盆同宽,同时大腿垂直于地面。

2.呼气,抬起右手、左腿,保持腰部平直。抬起的手臂、腿和脊椎应呈一条直线。吸气,下放至起始位置。重复动作。

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功效

伸展腰部和背部,塑造整体曲线,同时还能美化手臂和腿部曲线。

健身小贴士

⑴抬起的手臂、腿和脊椎应呈一条直线,且平行于地面。⑵注意沉肩、收腹,抬起的手臂和腿尽量向前后伸展。

动作4基本背伸展

1.俯卧,双臂向身体两侧伸展开来。

2.呼气,头部悬空提起;同时上胸部缓缓抬离地面。

3.吸气,胸部上提,双臂回至身侧,伸展胸肌。胸部抬离垫子,肩胛骨收紧,稳住不动,默数2秒。回复动作1.重复进行。

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功效

减少下背部的脂肪,塑造流畅的背部曲线。同时,还能扩张肩胛骨,缓解肩部肌肉僵硬,消除手臂内侧赘肉。

健身小贴士

头部不要上仰,小心拉伤颈部肌肉。

动作5肩桥

1.仰卧,膝关节屈曲,双脚平踏。

2.骨盆卷动,抬高臀部。双手平放在身体两侧地面。

3.呼气,保持膝关节呈90°,单腿抬起。肘关节弯曲,支撑腰部。

4.吸气,抬起的腿下落,至足底平踏地面。

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功效

有效消除背部顽固赘肉,塑造完美臀形。同时,能有效锻炼手臂内侧的肌肉。

健身小贴士

骨盆始终保持稳定,腰部不要发力,下放的时候是锻炼最有效的时候,一定要控制躯干的稳定。

动作6后置支撑

1.采取坐姿,手臂伸直支撑于身体后,手指尖指向自己臀部的方向,腿伸直,脚尖指向前方。

2.呼气,抬起骨盆离开地面,至身体呈直线。手臂垂直于地面。吸气,骨盆下放。

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功效

柔化肩关节,美化肩胛骨。还可以锻炼胸部肌肉,增强心肺功能。

健身小贴士

⑴后背夹紧,臀部和大腿后侧要用力,同时收紧腹部。⑵不要刻意挺腰,头与身体尽量呈一条直线。

动作7侧弯

1.侧卧,单臂撑地。双腿放于另一侧。

2.吸气,起身,把身体向上耸起,尽量使身体充分展开。

3.呼气,单手抬起,伸向头顶方向,使身体呈现弧形。

1组>>12次共做3组

功效

紧实腰腹部位,增加身体的肌肉力量,特别是身体两侧。

健身小贴士

⑴身体要尽量展开。⑵单手抬起时,一定要与身体呈连续弧线。⑶头部要转向抬手的方向,且尽量让眼睛去看抬起的手。

动作8双踢腿

1.俯卧,手指在背后重叠,十指交叉,肩部触地上,头转向一边,一半脸贴于地面。

2.呼气,两腿同时弯曲3次。

3.吸气,伸直手臂和腿,胸部抬起,至上胸完全抬离地面。

1组>>12次共做3组

功效

后拉脊椎,增加脊椎弹性。还可以消除颈部、肩部赘肉。

健身小贴士

⑴伸直的时候,膝关节要离开地面,股四头肌收紧。⑵双腿在伸直时并拢,同时夹紧臀部。⑶减少腰部用力,而应由整个脊椎周围的肌肉用力。