动作1开瓶式旋转

1.仰卧,手臂放在身体两侧,整个身体伸展开来。

2.双腿举起,抬高至与地面垂直,吸气,两腿向一侧倒。

3.呼气,向下划圆,从另一侧回到中心。再换另一边开始。

1组>>12次共做3组

功效

拉伸腿部肌肉,改善腿部线条,活动髋关节,改善腰肌劳损问题。充分运动到腰部和臀部的肌群,从而能让腰部、臀部的肌肉更加紧致,曲线更迷人。

健身小贴士

⑴保持脊椎尽量贴紧地面,肩和手臂要平放于地面。⑵用腹肌的力量让腿划圆,尽量减少腿的用力。

动作2一百次

1.仰卧于垫上,屈膝90°,双脚平踏,双臂伸展,上臂贴于耳朵两侧,沉肩沉肋。

2.将胸部抬起至肩胛骨下角,肩部离开地面,双手伸至体前,掌心向下;手臂在身体两侧上下直臂摆动,呼吸节奏为呼气5次,吸气5次,手臂共摆动100次。

1组>>12次共做3组

功效

使腹部肌肉最大限度地紧绷,打造平坦小腹。同时还能紧实上臂内侧的肌肉。对于开始发福、长啤酒肚的男人来说是很好的练习。

健身小贴士

腹肌发力,在手臂拍动时控制身体的稳定,肩部不能上提和前引。手臂拍动时肩部要稳定。

动作3滚动如球

1.采取坐姿,屈膝,手扶小腿,身体呈球形,保持身体以一个整体做运动。

2.吸气向后倒,呼气起。

1组>>12次共做3组

功效

收腹,消除腹部赘肉。还能按摩脊椎旁的肌肉,缓解全身的紧张。

健身小贴士

身体要以一个整体做运动,不可耸肩;向后滚动时要注意头部的安全。

动作4胸部抬起加旋转

1.仰卧,屈膝90°,双脚平踏,双手交叉放于头后,吸气不动;呼气起至肩胛骨下角离开地面。

2.吸气不动,呼气转体,转体时头与身体紧密配合。

3.吸气还原,然后呼气转向另一方。

1组>>12次共做3组

功效

燃烧腹部脂肪,活化脊椎,还能缓解肩部和背部的肌肉紧张。

健身小贴士

下背部与地面不能有缝隙,沉肩沉肋。转体时要保持头与身体共同绕一个纵轴旋转。