在坚持了一段时间后,相信你已经感觉到身体开始丰盈起来了!下面我们将进入局部肌肉塑形的关键时期。在本阶段,我们要加入单部位孤立动作训练,刻画清晰的肌肉线条!

在局部塑形运动时期,建议你搭配有氧操或者做做踏板、街舞等其他有氧运动。在运动塑形时期搭配做有氧健身操等运动,你的心脏就会更健康。一个身体素质好的人可以参加较长时间的高强度的有氧运动,而且运动恢复也快,这对你身体的增肌和塑形都将大有裨益!

动作1弓步蹲

1.双脚一前一后,自然站立。

2.一腿屈膝,迈步往下蹲,大小腿呈90°角时停止,收起,起身,换脚重复。

1组>>8～12次共做3组

健身小贴士

做动作时可徒手也可负重,负重可采用哑铃或杠铃等。

动作2站立提踵

1.将杠铃放在颈后肩上,两脚分立,脚尖稍向里扣或外撇。

2.收缩小腿肌肉群,使脚跟尽量提高,使腓肠肌彻底收紧。静止1秒钟,放下脚跟,还原。

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健身小贴士

做动作时可徒手也可负重,负重可采用哑铃和杠铃等。

动作3哑铃推举

1.采取坐姿,上半身挺直,双手持哑铃,上提至肩。

2.从头部两侧同时上举。在推举过程中,双手始终保持匀速运动。推举至手臂自然伸直后再匀速还原。重复动作。

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动作4哑铃俯身侧平举

1.向前屈体90°,两手握哑铃,两臂直垂肩下。

2.收缩三角肌后束,直臂从两侧平举起哑铃,直到与地面平行(与哑铃俯身飞鸟的区别)。静止1秒钟,再让两臂徐徐放下。

1组>>8～12次共做3组

动作5绳索下压

1.两脚分开,约与肩同宽,挺胸收腹,双手抓住握柄,肘关节夹紧,上身稍前倾。

2.将绳索握柄下压,直至手臂伸直。回复动作1.重复进行。

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动作6哑铃集中弯举

1组>>8～12次共做3组

1.坐在凳上,一手握哑铃,让上臂贴于大腿内侧,前臂下垂。另一只手扶压在另一大腿上。

2.收缩肱二头肌将前臂向上弯起,到可能的最高点时,停止1秒钟,然后伸展肘关节,让哑铃慢慢落到动作开始位置。

动作7悬杠屈膝

1.两手正握单杠,全身直垂杠下。

2.屈膝,把小腿尽力向上提起,至可能的最高点时,彻底收缩腹直肌1秒钟。然后徐徐下垂小腿,直到完全伸直。

1组>>20次共做3组

动作8举腿仰卧团身

1.仰卧,双臂向头后上方伸展,上身紧贴地面。

2.屈膝抬腿,使大腿垂直于地面、小腿大致平行于地面。收缩腹肌,使胳膊和膝盖相互压得更紧。保持这个姿势片刻,然后缓慢地返回至起始姿势。

1组>>20次共做3组

动作9空中蹬车

1.仰卧,下背部紧贴地面,双手放在头后,将一条腿抬起,准备进行蹬车动作。

2.呼气抬起上体,用右肘关节触碰左膝,还原,再用左肘触碰右膝。重复进行蹬车动作。

1组>>20次共做3组

动作10半侧腰转体

1.侧卧,屈肘,单手支撑地面,另一手轻轻触头,身体离地,并呈一条直线。

2.慢慢转动身体,使身体与地面有一定侧夹角,静止1秒钟,回复至动作1.

1组>>20次共做3组

动作11游式挺身

1.俯卧,伸展身体,双腿和双臂向身体前后方充分伸展。拉长脊骨,肩膀和双腿微微离开地面。

2.腹部和臀部收紧,保持颈部、脊柱成一条直线,慢慢抬高左手和右腿,静止1秒后,还原至水平线,换右手和左腿抬高,始终保持双腿、双手不同时落地。

1组>>20次共做3组