首先,让我们告别干瘪的“皮包骨”身材,让身体开始丰盈起来!这个过程根据个体差异,大概耗时1～3个月,好的开头就是成功的一半,一定要坚持,坚持,再坚持!

在让身体丰盈起来的过程中,要注意使用复合动作训练,着重全面发展力量和增长肌肉围度!

动作1颈后深蹲

1.把杠铃置于颈后肩附近,两手握住横杠的两端,两脚分开,略比肩宽,脚尖稍向外分开。

2.两膝慢慢弯曲,下蹲到大腿与地面平行。还原,重复动作。

1组>>8～12次共做4组

健身小贴士

在整个下蹲和起立的过程中,躯干要挺直,背部保持平直,头部稍微抬起(始终看在一点上),两脚始终平踏在地上。

动作2器械卧推

1.将杠铃放在胸部略上方。

2.将杠铃垂直上举至两臂完全伸直,胸肌彻底收缩,静止1秒钟,慢慢下落。

1组>>8～12次共做4组

健身小贴士

⑴保持距离,不要让杠铃压迫胸部。⑵躯干不可扭动,左右均衡用力,两臂同时伸展。⑶横杠始终垂直于躯干,平行于地面。⑷两脚不能蹬地借力,臀部和背部不能离开凳面。

动作3坐式推举

1.采取坐姿,把杠铃拉到头颈部位,两手自然握杆,掌心向上。

2.两臂向上推至完全伸直,静止1秒钟,让杠铃慢慢下落至耳朵高度。

1组>>8～12次共做4组

健身小贴士

推举杠铃时尽量做到慢放、快起。

动作4哑铃双臂屈伸

1.坐在凳上,两手合握一个哑铃。将其高举过头顶后方。

2.屈肘,让前臂向后下垂,完成屈肘动作后,收缩肱三头肌,逐渐伸展肘关节,把前臂向上挺伸,直到臂部完全伸直,肱三头肌彻底收紧,静止1秒钟。再屈肘,让前臂徐徐下垂到开始动作,使肱三头肌尽量伸展。

1组>>8～12次共做4组

健身小贴士

屈肘时两上臂尽量贴近两耳,注意保持身体正直;力量集中于肱三头肌。

动作5哑铃俯身单臂屈伸

1组>>8～12次共做4组

1.向前屈体,单手握哑铃,另一只手支撑身体,让握铃的上臂贴靠身侧。屈肘,让前臂下垂,靠近体侧。

2.完成屈肘动作后,收缩肱三头肌,把前臂向后上方挺伸,直到臂部完全伸直,同时彻底收缩肱三头肌。静止1秒钟,再屈肘,让前臂徐徐下垂到开始动作。

健身小贴士

上体和上臂尽量保持不动;动作过程要缓慢、均匀用力。

动作6侧卧举腿

1.侧卧,以一侧的手肘支撑重心,身体呈一条直线,双腿伸直并拢。

2.用侧腰的力量把双腿抬高20～30厘米。完成后缓慢下放,重复动作。

1组>>20次共做3组

健身小贴士

抬腿时,上半身要保持不动。

动作7俯卧收腹

1.俯卧,双手垫于下巴处,全身与地面贴紧,吸气,肚皮向下贴地面。

2.呼气收肚子,让肚皮缓缓离开地面至一定高度,保持2秒后还原。

1组>>20次共做3组

健身小贴士

肚皮离开地面时,尽量用腹部发力,而身体其余部位保持不动。