“肌肉”与“力量”生而为男人的代言词,一个高大、强壮的男人,看起来总是那么富有男人味。可是有的男人却由于天生身材“苗条”、“怎么吃也长不胖”,故而成了名副其实的“骨感男”。“骨感男”在生活中总是吃些哑巴亏——即使内心无比强大,可是却难免给人弱不禁风的感觉,去相亲还没开口说话就被“婉拒”了,实在叫人心生苦恼!

“为什么我那么瘦弱呢?”“为什么他们能拥有健壮的肌肉呢?”

其实你大可不必把时间浪费在抱怨上,因为你完全可以通过自己的毅力,改变“豆芽菜”一样的身材,甚至改变自己的命运!我们现在要做的,就是了解肌肉生长的原理,然后进行科学训练,不需要多久,你一定会在镜子里惊讶地看到一个“大块头”!

肌肉是如何增长的

足够强度的训练(破坏肌纤维)→补充营养(合成肌肉必需的原料)→充分休息(体内雄性激素恢复)→肌肉增长(超量恢复原理)。

肌肉增长的两条重要原则

1.力量训练不能贪重

要想增加肌肉体积,力量训练必不可少。很多瘦小干枯的男性容易选择大重量的器械锻炼,以为重量越大训练效果越好。

实际上,身体瘦弱的人在进行力量训练时,不是越重越好,要选择中上重量(相当于自身能承受最大重量的50%～65%)最合适,这既可以使你进行较多的重复次数和组数,又能对肌肉有足够强的刺激。这种练习会使肌肉中的蛋白质最大程度地分解,肌肉纤维得到破坏,给肌肉留下可以生长的空间。

消瘦者可先进行中等运动量,如每分钟心率在130～160次的有氧锻炼,再辅助中等负荷的器械训练。可每周练3次(隔天1次),每次1～1.5小时。每次练8～10个动作,每个动作做3～4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。

连续做一组动作时间为60秒左右,组间间歇20～60秒,每种动作间歇1～2分钟。一般情况下,每组应能连续完成8～15次,如果每组次数达不到8次,可适当减轻重量,最后两次必须用全力才能完成动作。

2.饭菜多吃且选择易吸收的

身体瘦弱的人,如果只是为了增加体重而无所顾忌地大吃大喝、暴饮暴食,只会为身体增加过多的脂肪,更不利于健康。消瘦者的饮食一定要遵循合理多餐的原则,多吃一些容易吸收的食物以及增加蛋白质的摄入。

要保证肌肉增长,应保证每天每公斤体重摄入1克左右的蛋白质,但我们每天吸收的蛋白质大概只相当于这个标准的一半。因此,身体瘦弱的人最好每隔2～3小时进餐一次。此外,要保证碳水化合物和脂肪的摄入量。

平时应多食用容易消化的富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽等,还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等,尤其是在力量训练后。力量训练后2个小时内,身体新陈代谢及营养吸收达到一个顶峰,所以,身体瘦弱的人在训练后一定要注意补充蛋白质、碳水化合物等。

总的说来,“骨感男”想要变身“大块头”,除了要在运动上进行适当的肌肉锻炼外,在饮食上还要每日多餐,并选择容易吸收的食物和蛋白质含量高的食物。在本章节,我们邀请了顶尖教练朱晓辉,来一步一步教你变身肌肉型男!