恭喜你顺利来到塑形阶段!以下的训练在原先的基础上,增加了训练的量和训练的力度。只要坚持不懈,赘肉变成肌肉将指日可待!

现在你的身上一定已经出现了令人惊喜的变化,但是想要练出漂亮的体魄却需要半年的时间。所以一定要为了自己的形象和健康不懈地坚持下去!

另外,在正常训练的同时,你可以在训练计划中加入一些多元化的功能性训练方式,如跳绳训练、平衡板训练、阶梯绳变化训练和双人互助式训练等,这样一来可以更好地增加训练中的趣味性,使训练达到更好的效果!

动作1仰卧起坐

1.身体仰卧,屈膝呈90°角,脚部平放在地上。

2.抬起肩部,使其离开地面大约15厘米,保持腹部收缩1秒,慢慢还原。

1组>>15～20次共做4组

健身小贴士

身体升起离地约15厘米后,应收紧腹部肌肉并稍作停顿,然后慢慢将身体下放回原位。当背部着地的时候,便可以开始下一个循环的动作。

动作2仰卧转体起坐

1.仰卧,屈膝,双手轻触脑后。

2.上体抬起40°～50°,并向右侧转体,使右肘关节触左膝,还原,再做反方向。

1组>>15～20次共做4组

健身小贴士

上体要直,速度不能太快,动作要连贯。

动作3哑铃上斜飞鸟

1.平躺在上斜凳上,手持哑铃,双臂左右伸展,或稍屈肘以减轻关节压力。两臂屈肘张开时吸气。

2.呼气,上举哑铃至最高点。

1组>>10～12次共做4组

健身小贴士

此项锻炼不要用太大的负重。

动作4宽握引体向上

1.两手宽握,掌心向前,使腰背以下部位放松,背阔肌充分用力,两小腿弯曲抬起。

2.吸气,集中背阔肌的收缩力,屈臂引体上升至颈前,使之接近或触及单杠,稍停2～3秒。然后呼气,以背阔肌的收缩力量控制住,使身体慢慢下降还原。重复练习。

1组>>10～12次共做3组

健身小贴士

引体向上形式多样,但这里主要介绍宽握引体向上,因为采用宽握更有利于增加背阔肌的宽度,对上背部效果最明显。