第1~3周初步训练：唤醒慵懒的脂肪

有氧训练方式推荐(以下任选其一)

椭圆机训练/固定自行车训练/有氧操训练/跑步机上的坡度匀速跑训练/台阶跑训练

第4~6周加强训练：迅速燃烧脂肪

在接下来的3周,我们将加大训练的强度,帮助身体在运动中迅速燃烧脂肪!

动作1坐姿腿举

1.仰坐在练习椅上,蜷缩双腿,让整个脚底顶住加重板的底面。

2.两腿用力向上蹬板,直到两腿完全伸直。静止1秒钟,屈膝,让加重板慢慢下降。

1组>>8～10次共做2组

健身小贴士

在两腿蹬向蹬板时,尽力收缩股四头肌。还原过程中,动作要尽量缓慢均匀。

动作2哑铃坐姿交替弯举

1.双脚分开,略比肩宽,双手持哑铃,放在身体两侧。

2.上身收紧,身体保持稳定姿态,单臂弯曲,将哑铃举到肩膀高度;下降,同时换另一侧手臂向上弯举。

1组>>8～10次共做2组

健身小贴士

一定要在一个哑铃完全放下后,再将另外的一只哑铃向上弯举,否则很容易通过身体的前后摇摆来获得其他肌肉的借力,而达不到理想的效果。

动作3哑铃单臂颈后屈伸

1.两脚平踏在地上,右手持哑铃,伸直在头顶上方。左手托于左侧腰间。

2.右上臂紧贴右侧耳旁,持铃以半圆弧状落下,至左肩上方。持铃下落越低越好。然后,以右臂肱三头肌的收缩力,持铃向上举起,还原。可以单臂重复做,也可以左、右臂交替做。

1组>>8～10次共做2组

健身小贴士

持铃向头后对角线方向落下,这比直接向后方落下的训练效果更好。

动作4史密斯深蹲

1.屈膝,蹲在深蹲架前,两手握住深蹲架上的杠铃,托于肩部附近。膝下蹲至大腿与地面平行,静止1秒钟。

2.大腿和臀部用力,两脚蹬地,使身体直立起来。按规定次数和组数重复再做。

1组>>8～10次共做4组

动作5坐姿推举

1.坐在训练椅上,背部平贴椅背,双手握住手柄。

2.向上推举,直至手臂伸直,然后慢慢向下放,直到肘关节略低于肩关节为止,再向上推举。

1组>>8～10次共做4组

动作6T形器械划船

1.身体稳定,两脚分开站立在T形划船机上,挺胸塌腰体前屈,两手臂伸直正握住T形杠握柄。

2.用背阔肌的收缩力量,使T形杠提起至胸腹间。然后持杠缓慢放下还原。

1组>>8～10次共做4组

健身小贴士

向上用力时呼气,向下回放时吸气。

动作7杠铃弯举

1.自然站立,掌心向前,两手间距与肩同宽,在整个动作过程中,两上臂要始终贴于体侧。

2.以肘关节为支点,主要发力点集中在三角肌(这也是与硬拉动作的区别),前臂由腿前向上呈半弧状弯起至肩前。然后,慢慢地循原路放下至腿前。

1组>>8～10次共做4组

健身小贴士

⑴当杠铃弯起时,上臂不准移动,在举杠铃的同时,使躯干稍微向后仰起会更有效些。⑵弯起至完全收缩后,杠铃再循原路放下。⑶放下时动作要慢些,当杠铃放下还原时,前臂要下垂伸直。