动作1坐式腿屈伸

1.坐在训练椅上,在滚轴的另一边加上适当重量的杠铃片,两脚勾住滚轴,小腿与大腿呈90°角。

2.两腿用力收缩股四头肌,伸直膝关节,使小腿向上挺直。静止1秒钟,慢慢下放小腿,重复再做。

1组>>20～30次共做3组

功效

全面增强大腿力量,减少大腿赘肉。

健身小贴士

伸直小腿时呼气,回降时吸气。

动作2俯卧平躺后屈膝(俯卧腿弯举)

1.俯卧在训练凳上,两脚勾在滚轴下面,滚轴另一面可加上适当重量的杠铃片。

2.屈膝,把小腿向后弯起,到最高点时尽力收缩股二头肌。静止1秒钟,伸直小腿到原来位置,重复再做。

1组>>20～30次共做3组

功效

使松弛、下坠的臀部变得紧俏而有力。

健身小贴士

弯起小腿时,大腿平贴于凳面。如没有专用的腿弯举凳,可俯卧在普通的长凳上,脚系杠铃片进行训练。弯起小腿时呼气,放下时吸气。

动作3立式腿弯举

1.站在弯举器前,将双腿放在滚轴前,手握护杆。

2.屈膝,把小腿用力尽量向后弯起,静止1秒钟,同时尽力收缩股二头肌。自然垂下小腿到原来位置,重复再做。

1组>>20～30次共做3组

功效

消除大腿后侧和臀部脂肪,增强这两个部位肌肉的弹性,起到提臀效果。

健身小贴士

弯起小腿时,注意不要让大腿前后摆动。弯起小腿时呼气,下垂时吸气。