动作1哑铃半蹲

1.双脚分开与肩同宽,手握哑铃。

2.身体缓慢向下蹲至大腿与地面平行。起身时双脚后半部用力。

1组>>20～30次共做3组

功效

进一步塑造你的臀形,让臀部肌肉轮廓分明,大腿健壮有力。

动作2哑铃弓步蹲

1.双手握哑铃,一条腿向前跨,呈弓箭步。

2.垂直下蹲,起立;换腿重复。

1组>>20次共做3组

功效

弓箭步可以集中锻炼臀部和大腿肌肉,让臀腿曲线更性感。

健身小贴士

向前跨步时步伐不要太大,约不超过1米;垂直下蹲时,另一条腿的小腿应尽量垂直于地面,受力部位应该在臀部。

动作3哑铃侧弓步换重心

1.双脚分立,双手持哑铃垂于体前或体侧,抬头挺胸。

2.右腿保持不动,弯曲左膝,身体左倾呈弓步;蹬左腿还原至准备姿势,换方向重复。

1组>>20次共做3组

功效

这是锻炼大腿内侧肌肉的动作,对大腿内侧的刺激很明显,对提高身体的稳定性也有不错的效果。不过受手的力量和身体平衡性的限制,不宜进行大重量锻炼。

健身小贴士

身体可以适当前倾,以维持平衡;下蹲时膝盖尽量不要超过脚尖;要体会大腿内侧肌肉用力的感觉。

动作4哑铃弓步交换腿跳

1.双手握住哑铃,双臂展开,双腿呈弓步。

2.跳起后两腿前后交换位置,手臂自然摆动。

1组>>20次共做3组

功效

有效增强大腿力量,让腿部结实有型;同时,还能附带锻炼双臂肌肉。

健身小贴士

始终收腹挺胸,跳下的时候腿要呈弓步下蹲,让力量集中在大腿。