动作1仰卧单腿抬臀

1.仰卧,屈右膝,左腿架在右腿膝盖上。

2.慢慢向上抬臀,尽量收紧臀部肌肉,直到腰背挺直。还原后重复。

1组>>20次共做3组

功效

重点锻炼臀部肌群,让松弛的臀部肌肉变得紧实而充满弹性。

动作2单臂单腿跪撑平衡两头起

1.双膝双手着地,支撑上身与地面平行。

2.以左侧手臂和右膝为支撑点,吸气的时候右臂及左腿开始展开,呼气的时候手臂向前伸展,左腿向后打开,并且保持在与地面平行的位置,控制5秒之后,缓慢还原。之后换方向做同样动作。

1组>>20～30次共做3组

功效

这个动作和普拉提中的支撑动作相似,能在伸展中修炼出性感臀部,但要兼顾大腿与上肢力量的训练。

动作3仰卧屈膝顶髋

1.仰卧,屈膝,两脚平放在地,稍分开,两臂平放在体侧。

2.臀肌用力收缩向上顶髋。保持一段时间后,再放松还原。

1组>>20～30次共做3组

功效

在顶髋的过程中,力量应集中在腰腹部、臀部和大腿,从而让肌肉紧实有力。