动作1引体向上

1.两手用宽握距正握(掌心向前)单杠,两脚离地,身体自然下垂伸直。

2.用背阔肌的收缩力量将身体向上拉起,直到单杠触及或接近胸部。静止1秒钟,使背阔肌彻底收缩。逐渐放松背阔肌,让身体徐徐下降,回复至动作1.

1组>>10～12次共做3～5组

功效

加强上肢力量和肩带力量,塑造上半身肌肉。

健身小贴士

上拉时意念集中在背阔肌,使身体尽可能地向上伸展。下垂时脚不能触及地面。将身体往上拉时吸气,下垂时呼气。

动作2坐式划船

1.肘关节夹紧身体两侧,肩下塌,顺着背的方向去发力。

2.以背部肌肉来带动手臂做类似划船一样的动作。重点挤压肩胛骨,最后还原手臂至开始姿势。

1组>>10～12次共做3～5组

功效

加强握力、上肢力量和肩带力量,塑造上半身肌肉。

健身小贴士

拉回时呼气,还原时吸气。

动作3坐式下拉

1.坐在训练凳上,两手用宽握距向上伸直,正握吊杆。

2.收缩背阔肌,将吊杆尽力往下拉,直到触及前胸。然后慢慢放松背阔肌,让吊杆回到两臂伸直拉住的高度。

1组>>10～12次共做3～5组

功效

让背部肌肉更发达,塑造漂亮的上身轮廓。

健身小贴士

应将力量集中在背阔肌收缩和放松的控制上。若坐着的高度不合适,可立着做或跪着做。