动作1杠铃屈腿硬拉

1.双脚分立,杠铃放于体前,屈膝俯身,双手正握杠铃,握距略比肩宽,头稍抬起,挺胸,腰背部绷紧,翘臀,上体前倾约45°。

2.用力伸直膝盖提铃,拉到最高点时,双肩尽量外展,抬头挺胸,停滞3秒钟。还原,重复。

1组>>10～12次共做3～5组

功效

提高腰背部力量的练习中,硬拉无疑是最有效的动作。

健身小贴士

动作平稳,提杠铃时不能含胸弓腰,要抬头,腰背要绷紧,上体始终保持紧张状态,否则容易损伤腰椎。

动作2杠铃俯身划船

1.屈膝,上体前倾,两臂直垂握杠铃。头不要低垂。

2.收缩背阔肌,将上臂上拉,把杠铃尽量拉高。静止1秒钟,让杠铃徐徐下降到两臂完全伸直下垂,回复至动作1.

1组>>10～12次共做3～5组

功效

塑造上背部肌肉线条,增加上背部力量。

健身小贴士

上拉时主要力量应来自背阔肌的收缩,而不是臀部。上拉时,腰要收紧,上体尽量稳住,腿部用力,臀部后移,以保持平衡。如做单臂划船,另一手可撑扶在膝上或凳上。上拉杠铃时呼气,放下时吸气。