动作1哑铃俯身划船

1.掌心向上,手持哑铃。双膝微屈,背部平直,腰部下弯90°。

2.上拉哑铃,直至触及腹肌。缓慢还原,重复进行。原,重复进行。

1组>>10～12次共做3～5组

功效

塑造上背部肌肉线条,增加上背部力量。

健身小贴士

上拉时要靠背阔肌的收缩力量。腰要收紧,上体尽量稳住,腿部用力,臀部后移,以保持平衡。如做单臂划船,另一手可撑扶在膝上或凳上。上拉哑铃时吸气,放下时呼气。

动作2哑铃俯身单臂划船

1.一侧手掌和膝关节支撑于平板上,背部挺直,收紧腹部,上身躯干几乎与地面平行;另一侧手握哑铃垂于体侧,腿伸直支撑于地面,保持身体稳定。

2.先吸气,然后右侧肘关节贴着身体向后上方移动,但不要超过躯干,同时呼气;下放时尽量把背部伸展开,同时吸气,重复动作,换侧进行。

1组>>10～12次共做3～5组

功效

塑造上背部肌肉线条,增加上背部力量。

健身小贴士

不要将腰部向上弓起,否则易增加腰部压力;做动作时避免身体上下移动,以减少对目标肌肉的刺激。