动作1立式耸肩

1.身体直立,两臂张开,稍宽于肩。肩部尽量后夹,两臂完全不使劲。

2.耸起两肩(主要是收缩斜方肌),静止1秒钟,松下肩,重复此动作。

1组>>10次共做3组

功效

锻炼上背部肌肉,增强上背部力量。

健身小贴士

训练时全神贯注,双手自然下垂,略展开;耸起肩部时要完全靠收缩斜方肌所产生的力量,两肘不能有丝毫弯曲。耸起肩部时吸气,松下时呼气。

动作2俯身平地两头起

1.俯卧,腹部着地,双臂向前伸展,双腿向后伸直。

2.抬头,呼气,同时把双臂和双腿抬离地面大约10厘米高,坚持1秒钟,然后慢慢放下手和腿,回到原来的位置。

1组>>15～20次共做3～5组

功效

能够增加背部、腰腹部力量,提高身体的协调性。

健身小贴士

如果刚开始做这个动作有困难的话,你可以先试试左手和右腿同时抬起,坚持1秒钟;再换右手和左腿同时抬起,坚持1秒钟。但注意,要低下头,以免颈部受伤。

动作3山羊挺身

1.俯卧,伸展身体,双臂横展,双腿伸直。

2.拉长脊骨,将手臂往身体后方伸展,慢慢抬高肩膀。

1组>>15～20次共做3～5组

功效

锻炼上背部肌肉,提高身体的协调性,可以缓解背部酸痛。

健身小贴士

始终保持腹部和臀部收紧。抬高肩膀后,颈部、脊柱应呈一条弧线。