动作1杠铃颈前推举

1.采取坐姿,两手握住横杠,握距稍比肩宽。

2.掌心向外,将杠铃贴脸上举,举起至两臂伸直;然后,慢慢循原路放下至肩部附近。

1组>>8～12次共做3组

功效

杠铃推举是最有效也是最基本的肩部练习动作,对打造肩部肌肉的围度和宽度,效果最好,它是完全针对三角肌的动作,并能把受力点集中在目标肌肉上。

健身小贴士

⑴动作开始后,只能手臂动,身体的其他部位均要保持固定姿势。上推时,上体不要后仰。⑵不要在推举时憋气。⑶在整个练习过程中,手腕用力并保持固定,因为手腕的前后摆动会增加受伤的概率。

动作2杠铃直立划船

1.两脚自然开立,两手握杠,握距大约一拳距离。

2.把杠铃徐徐向上拉起,直到横杠到达下胸部水平高度。静止1秒钟,让杠铃徐徐下垂到两臂完全伸直,重复再做。

1组>>8～12次共做3组

功效

在这个动作中主要参与的肌群是三角肌前束、三角肌中束、斜方肌上束、肱二头肌。该动作能很好地锻炼上肢肌肉力量。

健身小贴士

上拉时要让横杠尽量贴近身体。上拉时身体不要摆动。下垂杠铃时要徐徐而行,最后要让杠铃尽量下垂。

动作3杠铃后肩划船

1.俯身,使上半身与地面几乎平行,膝关节稍屈;或直接平趴在长凳上,肩在长凳前段露出;正手宽握杠铃,握距比肩宽。

2.向上拉杠铃,展肩直至上臂耸起;循原路缓慢有控制地下放,重复。

1组>>8～12次共做3组

功效

后肩划船是锻炼肩部和后背的经典动作,可以很好地塑造肩膀形状。后肩划船有很多形式,既可以用杠铃或哑铃来做,也可以用绳索机、史密斯机等器械来完成。

健身小贴士

⑴宽握杠铃,向上拉起时,双臂不要夹住身体,应有距离。⑵向后要有充分展后肩的动作,上臂应向上拉升至尽可能高的位置。⑶俯身后的躯体一定要与地面平行,否则动作对三角肌后束作用不明显,因此平趴在平凳上的后肩划船就没有这方面的担心。