动作1哑铃负重仰卧卷腹

1.双手抓紧哑铃平躺于凳上,紧握哑铃置于胸部附近;双脚放在滚轮垫后面,后背平躺。

2.腹部紧缩,慢慢撑起上半身,颈部、臀部保持不动,尽可能地起身;卷腹时,下背不应离开椅面。练习中,腹部肌肉始终紧绷,重复练习,缓慢还原。

1组>>20次共做5组

功效

在紧绷腹部做上升运动的过程中可以很好地塑造上腹部曲线,而哑铃负重则进一步增加了阻力,加强了腹肌的锻炼效果。

健身小贴士

一定要保持臀部不动,腹部收紧,将力量集中在腹肌上。

动作2站姿单侧哑铃提拉

1.两脚分立,与肩同宽;单手握住哑铃垂于体侧或体前,另一只手扶头或叉腰;抬头挺胸,收腹。

2.身体先向负重一侧倾斜,把哑铃往下放。在保持髋部不动的前提下尽量下放。

3.采用侧腰部的力量,将哑铃拉起来,同样保持髋部不动,尽量往对侧拉。

1组>>20次共做3～5组

功效

能有效刺激腹部侧面的肌肉,使腰腹线条更硬朗。

健身小贴士

⑴保持髋部不动,只是上身往一侧倾倒。⑵不要耸肩、抬臂,这样会影响锻炼效果。⑶要注意动作的缓慢、均匀,不要太急、太快。⑷除了腰部用力,其他部位尽量保持放松。