动作1展臂半仰卧卷腹

1.身体平躺,双膝自然弯曲,双脚平放在地面上;手臂向后伸直,头部微微抬离地面。

2.双臂向前方伸展,伸向膝盖。肩膀离地,使身体呈C形。伸展时呼气,并停顿3秒。吸气,回复至动作1.腹部应一直保持紧张状态。

1组>>30次共做5组

功效

此动作依靠手臂前伸所产生的力量来增加身体的活动范围,从而提高腹部锻炼的效果,帮你火速收腹甩赘肉!

健身小贴士

注意双膝并拢,颈部不要用力。上身不要完全抬起,因为完全抬起时腹部容易放松。

动作2仰卧举腿

1.仰卧,手臂紧贴身体两侧,下腹收紧。

2.举腿与地面垂直,停留5秒后,回复到动作1.

1组>>20次共做5组

功效

在收腹、直抬腿的动作过程中,能使下腹部肌肉得到充分的锻炼。

健身小贴士

两腿要并拢伸直,有意识地收紧下腹。尽量用腹部发力,膝关节可以微微弯曲,以保证锻炼部位的准确性。

动作3仰卧摸脚

1.平躺,两腿并拢自然伸直,两臂举起伸直。

2.起坐时,两腿上举,两臂下压,向身体中间靠拢,以胯为轴使身体形成对折。恢复原状,再继续做两头起的运动。完成动作后,回复到动作1.

1组>>30次共做5组

功效

增加腰腹力量,提升身体的协调性。

健身小贴士

⑴四肢要自然伸直,膝关节不要弯曲。⑵要同时动作,不要有先后。⑶腿举起时呼气,腿放下时吸气,不要有意憋气。⑷初练时,协调性可能较差,手脚不能同时举起或手脚碰不到一起,这没关系,随着时间的推移,可使动作做得完满。

动作4仰卧举腿提臀

1.平躺在垫上(或者长平凳上),双手抓住凳的一端,保持稳定。

2.并拢双腿,屈膝抬起,直至整个腹部收缩,此时下背部已经离开凳面,大腿尽可能接近腹部,这也是与仰卧举腿的区别。停顿,复原,重复。

1组>>20次共做5组

功效

避免腹部脂肪堆积,塑造平坦腹部。

健身小贴士

举腿时下背部离开凳面已达到让整个腹部充分收缩的效果,不要依靠惯性迅速完成动作,而应由腹部、臀部来慢节奏地、有控制地完成动作。

动作5高抬腿

将一条腿向高处抬起;为保持平衡,手臂也可以相应抬高;腿要抬高,使大腿与腹部夹角尽可能接近90°;抬腿的同时,要用力收腹。两腿轮流进行。

1组>>30次共做5组

功效

能充分锻炼腰、腹部肌肉,消除小肚子。

健身小贴士

在走路过程中进行高抬腿锻炼时应降低行走速度,以保持身体的平衡;抬腿的高度应逐步加大,不要追求一次到位;锻炼强度要因人而异,髋关节有损伤的人不宜进行此项锻炼。

动作6腹式呼吸

1.吸气时,最大限度地向外扩张腹部,胸部保持不动。

2.呼气时,最大限度地向内收缩腹部,胸部保持不动。

1组>>10次共做5组

功效

平常走路和站立时,用力缩小腹,配合腹式呼吸,小腹肌肉就会逐渐变得紧实。

健身小贴士

虽然刚开始可能不太习惯,甚至突然变得不知道该怎么呼吸,但该呼吸法一方面有助于刺激肠胃蠕动,促进体内废物排出,另一方面也能使气流顺畅,增加肺活量。只要随时提醒自己,几个星期下来,不但腹部逐渐趋于平坦,走起路来也更有男人味!