动作1坐姿推胸

1.两腿分开坐于凳面,双手紧握握柄,保持肩部下沉,紧缩腹部。

2.横握握柄,呼气,将握柄向前推。吸气,将握柄缓慢还原至起始位置。

1组>>8～15次共做3～5组,组间休息1～2分钟

功效

有效牵拉胸廓,勾勒胸部曲线。

动作2坐姿直臂夹胸

1.正坐,伸展开双臂,双手扶在握柄上。

2.呼气的时候,手臂向内夹紧;吸气的时候,手臂向外扩展。

1组>>8～15次共做3～5组,组间休息1～2分钟

功效

锻炼胸大肌,让胸部肌肉更加发达。

健身小贴士

手臂尽量伸直,不要耸肩,腹部要收紧。

动作3龙门架钢线夹胸

1.在龙门架两侧挂好手环,两脚分立,与肩同宽,站在龙门架中间,腰部前倾45°,微微屈膝。

2.双手持环,微微屈肘,手臂向身前下方伸展,手掌相对。重复上述动作,直至完成一组练习。

1组>>8～15次共做3～5组,组间休息1～2分钟

功效

有效牵拉胸廓,勾勒胸部曲线。

健身小贴士

⑴双臂向胸部下方拉伸,而不是胸部的前方。⑵在整个动作过程中,胸部和双臂始终保持紧张,意念集中在胸肌下部。⑶在任何时候都不要锁定肘关节,即使充分伸展双臂时也是如此。

动作4坐姿蝴蝶夹胸

1.坐在蝴蝶训练器固定椅上,收腹、挺胸、紧腰,上身直立,两小臂紧贴小臂阻力器的护垫,小臂与地面保持垂直,上臂与地面平行。

2.呼气,两臂同时用力向中间夹胸,使两个相分离的阻力器尽可能触到一起,稍停2秒,然后吸气,缓慢还原。

1组>>8～15次共做3～5组,组间休息1～2分钟

功效

锻炼胸大肌,让胸部肌肉更加发达。

健身小贴士

注意动作尽量缓慢、从容,防止突然性的猛夹动作。

动作5史密斯机上斜卧推

1.面朝上躺在上斜凳上,凳子上斜的角度不要超过30°。当杠铃处于底部位置时,应该能接触到你的上胸部。

2.手握杠铃,握距稍比肩宽。双脚分开平踏地面,臀部和背的中部要紧压着凳面。控制向下的动作时,要充分利用退让性收缩的优势,将杠铃下放到几乎接触到上胸部为止,保持肘部向下并指向胸部外侧。转变方向时不要让杠铃直接从胸部弹出,应推举到双臂完全伸直,但也不要锁死肘部。

1组>>8～15次共做3～5组,组间休息1～2分钟

功效

塑造胸部和臂膀曲线,增强胸部和臂膀肌肉力量。

健身小贴士

要避免杠铃从胸部猛然向上弹起,初学者建议在专人指导下进行练习。

动作6史密斯机下斜卧推

1.卧于下斜训练凳上,使肩部正对史密斯机的杠铃杆。握距略大于肩宽,下放杠铃,直到上臂与地面平行为止。

2.推起杠铃回到起始姿势,如此重复。

1组>>8～15次共做3～5组,组间休息1～2分钟

功效

可以从多个角度刺激整个胸肌,对塑造胸部肌肉线条有奇效。

健身小贴士

做史密斯机练习时,不仅仅要注意肌肉收缩的过程,对肌肉的伸展程度也要同样重视。还原时要控制速度,保持稳定性。

动作7双杠臂屈伸

1.双手握杠,两臂支撑在双杠上,挺胸,顶肩,躯干、上肢与杠垂直,屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节。

2.肘关节慢慢弯曲,同时肩关节逐渐放松,使身体缓慢下降至最低位置。稍停片刻,两臂用力撑起至还原。

1组>>8～15次共做3～5组,组间休息1～2分钟

功效

锻炼胸部肌肉力量,塑造漂亮的肌肉曲线。

健身小贴士

⑴下放的速度要慢,并尽量降低。⑵身体不可随意晃动,要保持平衡。⑶不要在身体的前后摆动中完成动作。

动作8弹力绳夹胸

1.双脚与肩同宽,前后开立站稳,保持上半身挺直,将弹力绳从背后水平拉直,双臂高度不超过肩膀的高度。

2.两手拉住弹力绳的两端,匀速用力向内夹紧胸部。坚持2秒钟,然后缓慢打开双臂,恢复开始姿势。

1组>>8～15次共做3～5组,组间休息1～2分钟

功效

能使人明显感到胸部肌肉的发力,虽类似扩胸运动,但弹力绳能让你的胸部线条更加完美。

健身小贴士

⑴在完成弹力绳夹胸的动作时,必须保证挺胸收腹,保持动作匀速进行。⑵根据个人的力量,来拉伸弹力绳。