动作1哑铃上斜卧推

1.双手各执一只哑铃,仰躺于上斜训练板上。把哑铃举起,手臂伸直,使哑铃几乎挨在一起,伸直后手臂是与地面垂直的。

2.动作还原时肘部弯曲,哑铃慢慢下放并向两边打开,此时小臂应尽量垂直于地面,下放至大臂平行于地面就可以了。

1组>>6～15次共做3～5组,组间休息1～2分钟

功效

身体斜躺在与地面呈45°角的练习椅上,会自然刺激到胸大肌上方的肌肉群。以45°为基准,角度越小,参与活动的胸部肌肉越多。训练时记住这一原则,以使你的锻炼更有针对性。

动作2哑铃平板卧推

1.身体仰卧,双手举起哑铃,两臂张开,肘部微微悬起。

2.双臂边举哑铃边向内侧扭转,使掌心朝向脸部方向,同时呼气。当哑铃举至胸部正上方时,停顿3秒,边吸气边按原路线放下哑铃,恢复到起始位置,然后重复动作1.

1组>>6～15次共做3～5组,组间休息1～2分钟

功效

锻炼胸部肌肉力量,塑造漂亮的肌肉曲线。

健身小贴士

⑴掌心朝向脸部方向。⑵动作1时保持肘部呈90°弯曲。⑶要有胸部向里拧的感觉。

动作3哑铃平板飞鸟

1.仰卧在平直的卧推凳上,两手持哑铃,掌心相对,推起至两臂伸直,支撑在胸部上方。

2.两手持哑铃平行地向两侧落下,手肘稍微弯曲,哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感,并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时,要深深吸气。持铃循原路举起,回原位时呼气。

1组>>6～15次共做3～5组,组间休息1～2分钟

功效

锻炼胸大肌,让胸部肌肉更加发达。

健身小贴士

当哑铃向两侧落下时,如果两臂呈伸直状态,胸部肌肉便很难得到拉伸,也不会产生明显的肌肉收缩的感觉。

动作4哑铃仰卧屈臂上提

1.仰躺于长凳,双足着地,掌心向上,抓握哑铃,向上伸直双臂。

2.吸气至肺部充盈,使哑铃下降至头部以下,轻度屈肘。还原到起始位置并呼气。

1组>>6～15次共做3～5组,组间休息1～2分钟

功效

有效牵拉胸廓,勾勒胸部曲线。

健身小贴士

上举时吐气,下落时吸气。