在全力以赴战胜害羞的征程上,你会遇到一些挫折、失败与焦虑,还会被更多地暴露在聚光灯下,这时你要有耐心。你要明白,失败是不可避免且是暂时的,是取得成功的必经之路!

多年来,我们都和自己生活在一起,以至于大家似乎都觉得非常了解自己。实际上,很少有人能做到真正地了解自己,因为我们并没有花很多时间去问自己到底喜欢什么,也疏于系统地分析自己的价值观、喜好、信仰以及生活方式,我们只是在每天单调地重复着昨天所做的事,并期望着明天、后天仍然如此。

想要克服害羞,提高社会适应力,首要的问题就是了解真正的自己。而在开始自我探索前,你首先要问问自己这些问题。

1.你树立的是一种什么形象?

2.这种形象受你控制吗?比如,别人对你的感觉和你想要带给别人的感觉是一样的吗?

3.你会为生活中的失败负责吗?

4.遇到好事的时候,你会认为这是运气,还是努力的结果?

5.有什么东西能让你自愿牺牲自己的生活?

为了进一步准确地审视自己的想法和感觉,你不妨先来做一下这些练习。回忆童年时光、父母以及他人对你的影响;思考生活中什么是重要的,什么是不重要的;探索生活的真谛;最后,确定你过去在哪里,现在在做什么,以及将来要怎样。

这些练习的目的是提高你的自我意识,是做出积极改变的第一步。我们一开始就反复强调,害羞的核心问题就是过度的自我关注,过分关注负面评价。所以,本章大部分的练习都是要增强你的自我意识,尽可能使你对自己的害羞更加警觉和敏感。就如同学习开车、滑水或者演奏乐器一样,起初你会很痛苦,觉得自己能力不足、协调性欠缺,甚至所做非所想,比如学习停车时变得笨手笨脚,滑水时变得身体不协调,甚至演奏时成了音痴。当然,你可能会在练习中犯很多错误,可能做到的与你理想的表现相距甚远,但你会感受到自己认真的付出!通过反复的练习,你最终会发现,错误和不稳定的行为将会整合为一种稳定和自动化的行为模式。

在全力以赴战胜害羞的征程上,你会遇到一些挫折、失败与焦虑,还会被更多地暴露在聚光灯下,这时你要有耐心。如果明白失败是不可避免但又是暂时的,而且是取得成功的必经之路,你必将从中学到很多,必将更能适应人际交往和社会环境。

这些自我意识的练习很有挑战性,同时也很有乐趣,目的是让你接触内在的自我,同时也对外在的自我有更深的认识。最终,你将更加接纳自己内在的形象,同时让他人更加接纳你外在的形象。

发现真正的自己

练习1|绘出你自己

这个练习有助于你了解自己。拿出一张纸和一些彩色铅笔,按照你的想法随意给自己画一张画像。可以是抽象的,也可以是具象的,可以是穿着衣服的,也可以是赤裸的,可以是肖像画,也可以是全身画。画完后请给你的作品命名。完成以上内容后,请继续回答下面的问题。

1.你把整张纸都画满了,还是只画了一部分?

2.你勾勒的轮廓是清晰的、模糊的,还是不连续的?

3.你的画中是否有未画出的身体部位?如果有,是哪个部位呢?如果没有这个部位,你的画是否协调?这个部位是不是被掩藏起来了?

4.画中的你是穿着衣服的,还是赤裸的?这样的设计在现实中可能存在吗?

5.画的主要颜色是什么?

6.画中的你是否表现出了一些情绪?如果有,是哪种?

7.你能否感受到画中没有展示的某种东西?

8.画中的你是主动型的还是被动型的?

9.画中的你是单独一人,还是身处某种环境中?

练习2|观察镜中人

这也是一个很好的自我意识练习：花10分钟观察镜中的自己。仔细观察你身体的每一个部位,仔细研究。你看到了什么?

1.你脸上最漂亮的部分是哪里?如果要和一个陌生人在机场或车站见面,你会如何介绍自己?

2.想象一下第一次遇见你自己会是什么情形。

3.你给人的第一印象是什么?

4.怎样能使你给人留下更加正面的印象?

5.你最不满意自己外貌特征中的哪部分?

6.尽可能地把你不满意的那部分想象到最丑的程度。

7.现在,想象着那个形象放声大笑吧,就像在游乐园的哈哈镜前望着镜中扭曲的自己一样。

8.如果你愿意,可以脱去衣服再次观察自己,仔细且直接地审视一番。

9.你最满意的是身体的哪个部位?

10.哪些地方是可以进行改进的?

11.哪个特征是你认为可以替换的?你想替换成什么?

练习3|欣赏生活的电影

这个练习能使你对以往的生活有更深层次的了解。以舒服的姿势躺下,闭上眼睛,想象你在欣赏一部为时一小时的电影,一部关于你生活的电影。

1.电影发生在哪里?

2.故事大纲是什么?

3.主角是谁?

4.配角是谁?

5.导演是谁?

6.观众在欣赏这部电影的时候都在做什么?

7.故事的转折点是什么?

8.影片的结尾如何?

9.故事有什么寓意吗?

10.电影结束时,观众有什么反应?

练习4|标注你自己

写下10个最能形容你特征的词或句子。

1.我是_____________________________________________

2.我是_____________________________________________

3.我是_____________________________________________

4.我是_____________________________________________

5.我是_____________________________________________

6.我是_____________________________________________

7.我是_____________________________________________

8.我是_____________________________________________

9.我是_____________________________________________

10.我是_____________________________________________

把这10个特征按照由重要到不重要的顺序排列。其中积极的、消极的和中性的特征分别有几个?分类统计一下。

1._____个积极的(例如幸福、智慧、成功)。

2._____个消极的(例如抑郁、肥胖、无能)。

3._____个中性的(例如学生、男性、44岁)。

在你朋友眼中,你最显著的特征是哪两个?最不重要的呢?和你排列的是一样的吗?让你的朋友也来把它们全部排列一下吧。

练习5|保护隐秘的自我

这个练习会帮助你找到自己独一无二的品质。假设你发现了一个怪博士的邪恶阴谋：他制作了一个和你一模一样的机器人。这个机器人在每个细节上都和你完全一样,但他代表着邪恶势力,而你不想让别人把这个坏人错认为你。

1.你有什么独特之处是他无法复制的吗?

2.最了解你的人能区分开你们吗?

3.有没有什么人知道只有你们俩才知道的秘密,并可以凭此认出你?

4.如果你表现出某种特点,机器人就会学习模仿得非常完美。面对这种情况,你能否在最后时刻才展示出你个人隐秘的一面来保护自己,证明你才是真正的你,而不是机器人呢?

练习6|回忆情绪转变时刻

当你回忆起自己所经历的痛苦、失落、不幸或者最惨痛的遭遇时,你是否会感到伤心或愤怒?如果感到伤心,你会哭吗?你现在能哭出来吗?如果感到愤怒,你会大喊大叫吗?你现在能叫出来吗?

当你回忆起自己所经历的喜悦、愉快、成功或者最幸福的时刻时,你是否会感到兴奋?如果感到兴奋,你会表现出来吗?还是你觉得这些微不足道,为什么?

探索童年和家庭对你的影响

练习7|生命的起落

我们所有人的生活都被一些人和事影响着,这个练习就是帮你回忆起那些影响你人生的人和事。

◎列出你的生命中最美好的5件事,并在每件事的后面写出是谁或是什么导致了这件事的发生。

1._____________________________________________

2._____________________________________________

3._____________________________________________

4._____________________________________________

5._____________________________________________

◎列出你的生命中最糟糕的5件事。同样,在每件事的后面写出是谁或是什么导致了这件事的发生。

1._____________________________________________

2._____________________________________________

3._____________________________________________

4._____________________________________________

5._____________________________________________

◎其中,有几件事是因你而起的?

练习8|童年时的房子

给你10岁之前居住的房子画一幅详细的平面图。想象一下,你走进每一个房间时,看到的家具、物品,闻到的气味,或者回忆起的与这个房间有关的往事。

1.你最喜欢的房间是哪间?

2.你的秘密角落在哪里?

3.有没有不许你进入的房间?为什么?

练习9|家庭的规则

把你的家庭所提倡的规则、观念、禁忌概括为10条戒律,写下来。

1._____________________________________________

2._____________________________________________

3._____________________________________________

4._____________________________________________

5._____________________________________________

6._____________________________________________

7._____________________________________________

8._____________________________________________

9._____________________________________________

10.____________________________________________

有什么笑话或故事是你的家人会反复讲给你听的吗?

我们所经历的许多紧张不安或意义不明的事,也许与童年时接受的相互矛盾的信息有关。你能回忆起父亲与母亲传达给你的相互矛盾的信息吗?

在许多家庭中,人们分别扮演了警察、犯人或典狱长的角色。你的家庭中,这些角色分别是由谁扮演的?假设现在你组建了自己的家庭,你会是警察还是犯人?还是你会扮演多种角色?

想象你的理想人生

练习10|你对时间的比喻

每个人多少都会对时间产生过自己不同的思考与想象。有人把时间比喻成沙漏,徐徐落下的细沙是现在,将要落下的是未来,已经落下铺满瓶底的就是过去。写下你自己对时间的比喻或看法,注意要指出过去、现在和将来。

___________________________________________________

___________________________________________________

___________________________________________________

___________________________________________________

___________________________________________________

请你根据以下每个阶段的相对重要性,把下面的时间线分成三部分：(1)对过去的思考,你的出身、童年、往事都是什么样子;(2)活在现在,此时此地的体验、过程和行动是什么;(3)关于未来,你对目标、梦想、结果以及将要发生的事情有什么思考。

___________________________________________________

你现在处于什么位置?请用箭头在上述时间线上标注出来。你的生命已经过去了多少?你未来的时间还有多少?

你认为图7-1中最能代表你的生命轨迹的是哪一个?

图7-1生命轨迹图

练习11|分配时间

你的时间都是如何度过的?首先,考虑一下以下几种情况你都是如何度过的。

1.你不喜欢却必须做的事,比如：______________________________

2.你因为自己想做才去做的事,比如：__________________________

3.仪式典礼等,比如：_______________________________________

4.私人约会,比如：_________________________________________

5.不愉快的活动,比如：_____________________________________

6.令人满意的活动,比如：___________________________________

7.提前做好的计划,比如：___________________________________

8.空闲时间,比如：_________________________________________

9.其他,比如：_____________________________________________

然后,把图7-2中的两个圆分割成几块,来代表你的时间分配。看看以上几种情况各占多少?

图7-2时间分配图

练习12|你的计划

◎你已经制订了一个5年计划来改变你的生活。现在,大家想知道你明年最主要的3个目标是什么,请写下来。

1.____________________________________________

2.____________________________________________

3.____________________________________________

◎你现在正在做什么,或者打算如何实现你的每一个目标?

1.____________________________________________

2.____________________________________________

3.____________________________________________

◎写下5年之前你为自己定下的5个计划,或者说,在那个时候你希望自己的生活是什么样的?

1.____________________________________________

2.____________________________________________

3.____________________________________________

4.____________________________________________

5.____________________________________________

思考一下,你如何才能从现在的样子变为你想要成为的样子?你为了达到那些目标而要采取的措施是否明确?你要如何做才能让它们更加坚定和明确?

练习13|理想生活

1.如果能投胎变成一种动物,你想做什么?为什么?

2.如果可以和别人交换住所一个星期,你希望这个人是谁?为什么?

3.如果一个仙女答应可以满足你任意3个愿望,你的愿望会是什么?

(1)____________________________________________

(2)____________________________________________

(3)____________________________________________

4.如果可以做一天隐形人,你会怎样利用这种超能力?

5.如果你有一种能够看穿别人心思和窥探别人秘密的超能力,你会选择对谁使用这种超能力?

6.如果你有一块神奇飞毯,可以带你去全世界甚至外太空的任何角落,还能穿越时空,你想要去哪里?

规划生命的落幕

练习14|假如生命只剩一个月

假如你身患绝症,只剩一个月的生命了,但是你拥有花不尽的财产,你会做什么?

1.你将怎样度过这最后的一个月?

2.你想去哪里?

3.你想做什么?

4.你想和谁在一起?

5.你想怎样度过你的最后一日?

6.你将怎样死去?

7.临终时,谁会在你身边?

8.你临终时的最后一句话是什么?你的墓志铭要写些什么?

9.谁会在葬礼上念悼词?他会怎么说?

好消息!你的病消失了!你还有10年、20年甚至60年可以活!现在,来想想你的余生将如何度过。

练习15|写一份遗嘱

写下你的遗嘱,说明你的个人财产将如何处理,标明你最值钱的东西是什么。

哪些个人财物你想要留给家人或朋友?哪些东西你想要把它和你一起埋葬?哪些是你生前他人所赠?你没有辜负谁的期望?

给自己写一封信

一个害羞的年轻人曾经尝试过一种非常有效的方法,那就是坐下来给自己写一封信。她说：

在表达自己方面,我有了长足的进步。很多时候我喜欢给自己写信,在信里可以表达自己的感情,可以倾诉自己的梦想或憎恨。因为那是给自己的信,所以不必抑制自己的感情。我猜一定会有人觉得我很疯狂,但是只要这样能解决问题,我真的不在乎别人怎么想。有时候我觉得自己真的进步了很多,因为我真的变化很大。我现在觉得很自豪,也充满感激之情。

现在就来给自己写一封信吧,而且,当你觉得需要表达强烈的情感或者阐明某种暧昧不清的关系时,不妨用一下这种方式。

有时,为了满足或者释放,你也可以把自己想说的话录下来,再听一听。这些有关希望、焦虑、成功、失败等的录音,你听到了吗?你传递给自己的是综合信息吗?

本章提要

1.克服害羞,提高社会适应力的第一步：认知重建,增强自我意识,提高对害羞的警觉性和敏感度。

2.通过本章的练习,希望你能达到以下的目标：

(1)重新认识自己,探索生活的真谛;

(2)回忆童年时光、父母以及他人对你的影响;

(3)思考生活中什么是重要的、什么是不重要的;

(4)确定过去、现在和将来的你分别是什么样子;

(5)接纳自己内在的形象,让他人接纳你外在的形象。