首页人们对自我的认知深刻地影响着生活的方方面面。自我价值感高的人一般会时刻保持和流露着自信,这是内在的自我满意度的外在显示。这样的人不需要别人的肯定和褒奖,因为他们学会了做自己最好的朋友,是自己最忠实的拥护者。他们是社会这个大机器运转的创造者、参与者、推动者。不管那些害羞者是否将被社会遗忘,但他们始终是人们关注的焦点。
我认识的那些自尊感高的人不会因为批评或拒绝而感到崩溃。他们会感谢你“建设性的意见”。当有人对他们说“不”的时候,他们从不把它当做是一种拒绝。相反他们会这样认为：自己的高效行动,方式又快又好,过程精妙而复杂,可能别人并不能够理解;也许是时间和场合不太合适;或许那些说“不”的人也需要咨询与帮助。在某些情况下,被说“不”的原因并不在他们身上,但他们通常会重新评估和制订计划使自己的表现日渐完美,所以他们多是乐天派。在多数情况下,他们会更多地获得自己想要的一切。
|成为自己最大的敌人|
相比而言,那些自尊感较低的人应该说是追星族。他可能更加消极、顺从,在人群中不那么受欢迎。他们通常对负面评价过度敏感,并且会将其归因于个人能力。即使接受赞美时也感觉不是很自然。比如他们会说：“你不需要表扬我”、“哦,真的没有用”、“这没什么,”、“不是什么大事”、“你说这些只是想令我高兴而已”。这些人始终关注那些不愉快的事情,而且整天活在消极的自我当中。这会使我们更容易理解研究人员的研究结论：自尊感低的人比自尊感高的人更容易患精神疾病。
我的学生加比在他博士答辩前五分钟,忽然歇斯底里地告诉我,他没有准备好答辩,一定会出尽洋相,他无法继续参加答辩。我费了很大的力气找到五名有时间听他答辩的教授,因为我了解加比的才华。我耐心地鼓励他,告诉他一定能够通过答辩的,最后他以出色的表现通过了答辩。当我向他转达教授们对他的赞赏时,他这样评价答辩组的著名教授：“如果他们觉得这么糟糕的表现也有可取之处的话,我真该对他们重新评断了。”
加比的案例传达了一点很重要的信息：客观而积极的反馈对改善低自尊者的消极认知效果很小,他们仍会保留低自尊的自我认知。自尊感过低的时候,聪明绝顶的人反而成了自己最大的敌人。
你比任何人都更了解你自己,如果你自己都不看重自己,为什么我要看重你?如果我坚持认为你是个有趣并值得交往的人,害羞者往往要证明我是错的,认为自己根本就不值得交往。在我的害羞研讨会和诊所里,这样极度害羞的学生和病人我见过很多。莎朗是一个害羞已达病态程度的年轻女性,她总是用乱蓬蓬的头发遮住她漂亮的脸庞,并且讨厌别人让她把头发梳到后面。在第10次会谈后,通过对她面部的特写镜头,我才发现原来她长得很美。在如此近距离的治疗关系中,她竟然可以把自己的美丽隐藏得如此成功。她拒绝改变发型,拒绝让别人看到她的美丽的建议。她说：“够了!
我的头发就是这样!我一辈子都这么梳!”
害羞和低自尊总是相伴相生。我们害羞课题组的保罗·皮尔克尼斯(PaulPilknis)及相关研究者发现了二者之间的联系：害羞严重时往往自尊感很低,自尊感很高时就不会产生害羞。
|注意事项
自尊是个体在与他人比较的基础上做出的一种自我评价。在进行比较的时候你需要注意以下五方面的问题。
第一,要仔细挑选比较对象。虽然可以把他人当做模范,但是那并非是唯一标准。有些人并不是适合的比较人选,如在外貌或智慧等方面的表现尤为卓越。
我想要影星罗伯特·雷德福的长相、科学家爱因斯坦的大脑、影星理查德·伯顿的谈吐和作家艾萨克·阿西莫夫的文笔。
这些是我们努力的方向,但不应该是衡量成功、地位、成就的标准。
第二,如果一味与别人做不恰当地比较,这可能令自己产生挫折感,还会产生嫉妒心理。在追逐模仿中,我们一心向上爬,反而失去了享受眼下生活的乐趣。它不过是你所追求的一个目标而已。
最近我开始认识到,自己正渐渐远离生活,忘记享受过程与乐趣。因为我已经逐渐习惯了高度竞争与目的性很强的生活。一天,在从旧金山的家到斯坦福大学的路上,我载了一个搭便车的旅行者。他是一个英俊潇洒、精力充沛、20岁出头的年轻男性。我们谈天说地,聊大学,聊露营,还聊他美好的假期。当我问他打算去哪时,他说,“南方”。我问,“洛杉矶吗”?“不”。“墨西哥?还是更往南”?“哦,不,先生,就是……南方。”
我觉察到自己的声音中夹杂着一丝怒气。之前我们还聊得很愉快,怎么这个讨厌的嬉皮士竟然不想告诉我他要去哪?当我下高速时,我又问了他一遍,我的好奇心和不悦感都随之增加,“说吧,你想去哪个城市?”他的回答勾起了我对似水年华的追忆,那时候我不会像现在一样这么刻意。
“我没有要去什么特定的地方。我还有两周时间,我就一直向南走。只要钱够用,走到哪算哪,钱花完了就回去。我不刻意要到某个地方,说不定就到这儿了呢!”
他不会因为没有达到目标而灰心失望。他享受行走在路上的乐趣,因为他的满足感并不与未来的某种目的相联系,他追求的是过程中的快乐。
第三,我们可能没有意识到成功背后鲜为人知的代价。比如部门的销售员为生计奔波,没时间和孩子一同共度家庭美好时光,他永远没机会和孩子好好亲热一下;或者我们喜欢的偶像明星可能永远没有时间去品味一本好书,或者享受一下自然美景,又或者做一些不那么前卫的事。当我们了解成功者付出的代价时,你可能就不会那么渴望成功了。
第四,成功、成就、智慧、美貌,还有绝大部分受人们追捧的目标,都是特定社会环境与情景中的产物。但我们常常把别人有而自己没有的东西看得过于绝对。当标准改变时,我们自己便无所适从。当我们能够看到所有标准的相对性时,自身就已经发生改变了。这个现象就好比是把小池塘中的大鱼移到大海中一样。
小镇上夏季巡演的演员无法登上百老汇的舞台;一个高中球队的中峰是不能报名大学球队的,因为只有90公斤的他可能没有足够强壮的肌肉;想想那群入围美国小姐却没有获奖的姑娘们,在她们的人生中,从幼儿园开始就一直是最漂亮的女孩,但她们突然要面对连前十名都进不去的结局。
作为一名教师,我每年都见证残酷的竞争给自信心带来的挫伤。学生们都是非常优秀的,才能进入斯坦福大学的大门。但是,在入学几个月后,有一半的新生发现自己的考试成绩连平均水平也达不到。他们并没有变愚钝,只是成了统计学上平均数和记分排名考试的牺牲品,在学校总有一半人的表现在平均水平以上,另一半人则必然在平均水平以下。在这里他们必须和满满一池“非常优秀”的鱼儿一起竞争。
第五,我们必须认识到,别人的生活与你无关。如果你一直活在别人导演的剧本中,你就永远不可能了解真正的自己,也不能成为自己生活的主角。认识到这一点后,你必须面对这些不适合的剧本,鼓起勇气修改或拒绝,使它满足自己的需要和价值观。
起初,我们通常不会认识到这些剧本是怎样进入自己的大脑的。有时文化和价值观会渗透在这些剧本中,比如,男人不能哭,女人不能动怒,男孩要坚强有男子气概,女孩要温柔有教养。当我们还是小孩子的时候,父母、老师还有其他权威人士为我们设计好我们人生的剧本。大部分的剧本是很好的,所以我们也乐于接受,把它们当做是自己的。但是,在父母传递给我们的剧本中,存在很多悬念甚至危险。
一个没有得到爱的女人在她给女儿的剧本中写着：“男人不懂欣赏女人”。
有的父亲希望儿子能完成自己未完成的事业。有这样一位父亲,他威胁我,说是要让我失业!原因是他的儿子马克·大卫听了我的建议去尼日利亚当了一名教师。“他应该当一名医生的,至少是牙医,”他的父亲暴跳如雷,“我给他起名为马克·大卫(MarkDavid)就是想让他当医学博士(M.D.),而且他会成为一名好医生。”这位爱孩子的父亲并不关心儿子真的想做什么,大卫讨厌学医,他就想成为一名援助非洲的教师。从某种程度上来说,马克医学成绩这么差可能是对父亲无声的反抗,其实我们生活中存在着很多这样默默反抗的人。
作为一个有着完整自我意识的个体,会越来越重视自己的人生剧本。积极参与到生活剧本的写作中来,从而做到主宰自己的人生。这些剧本像新一季的电视剧一样新颖、刺激、推陈出新。作为一个害羞的人,在人生落幕之前你还有多少时间留给自己,这完全由你自己决定。
|自我肯定|
人生只有一次,抬头挺胸地迎接每一天吧!这是你的选择,是现在而不是到了天堂才做出的决定。如果你是害羞的人,你可能会给自己贴上自我否定的大标签(参见图9—1)。但是,除非这个标签是你用花岗岩雕刻的,否则就让我们一起来砸烂它吧!想想自己值得肯定的地方,完成一个有意义的目标,也许它需要抱负、勤奋和锲而不舍。然后,试着用真诚而客观的视角来评价自己的成绩。
图9—1自我否定的标签
多萝西·赫勒博(DrthyHlb)是个十分有活力的女人,她是加利福尼亚州一个专题研究小组的教师,专门帮助学生和商人建立自信。她充沛的精力和极具感染力的热情令她魅力四射。只要和她在一起你就会感觉非常好。与她的社会影响力形成强烈对比的是：她说话结巴,并且脸部畸形,这种形象通常会使我们感觉很不舒服。假设你是她那种情况,你会放弃吗?你能够面对这个她曾经面对的残酷现实吗?你能够摆脱这种自卑感而重新做人吗?她告诉我们她的脸是怎么受伤的,她又是怎样克服了自我厌恶和沮丧抑郁的情绪。
多萝西·赫勒博的故事
193年,我因为脑瘤做了一个大手术。之后我的脸就发生了变化,落下残疾。我说话的时候也听不清自己的声音了,走路时也摇摇晃晃。我当时只想到这个样子是永远不可能被社会接纳的。我不停地想一个问题：“为什么这些事会发生在我身上?”
我并没有从家庭中获取同情,但得到了支持和关怀。他们告诉我,如果我想在这个家待下去,就必须练习好好说话,要么就卷铺盖走人。因为这个,我哭了好久,最后决定我要好好做给他们瞧瞧。随后我便从发音开始练习,通过自己的努力告诉家人：“我是绝对不会认输的!”
因为总待在家里,家人劝我出去走走,比如陪他们去购物中心,去外面吃饭,或是听音乐会。其实他们很温柔,也很细心,他们会带我躲开路边的石头,会领着我乘扶梯、过马路,还会带我穿过人们异样的目光。他们鼓励我要脚踏实地地独立面对这个世界。我也想要迈过这个坎儿,但是我却忍受不了小孩的愚弄与邻居的嘲笑。当我自己去商店的时候,店员会鄙夷地瞟我一眼,把零钱扔给我。有时候一些古怪的人还会打电话辱骂我。我是怎样面对这些讥讽与嘲弄的?通常,我会回家大哭一场,有时还会自嘲一下。没过几个月,我就变成了一个孤僻的人。
一天我突然出现这样一个想法：“为什么我要浪费时间去埋怨自己的不幸,我没有时间做这些,因为我无法左右人们对自己的认识-个被抛弃的丑八怪。”所以我开始试着忘记自己的外貌,开始发觉无法与别人沟通的人是很可悲的。我观察在街上,在商店里或在公车上那些安静而忧伤的人。我和他们交谈,一起度过美好的一天,分享鸟儿的歌唱或是一场雷阵雨,甚至是生活中发生的任何小事。突然,我发现每一天都是美好的,我又开始笑了,就像医生说的那样：我可以做到!我找到了另一种方式去感受快乐。我把自己的热情投入到我的声音里。甚至开发出幽默的潜能。
从这个故事中我们可以学到很多有价值的东西。她战胜的不仅是生理上的残缺,还有严重的心理创伤。自我厌恶会使我们失去希望,毫无价值感。
这一章的练习可以帮助你克服低自尊感的问题,建立更强的自信心。努力去做每一个练习。每一个都可以帮助你建立更加积极的自我印象。以下15个步骤也许会为你提供一个可参考的自信训练模板：天;尝试理解和宽容曾经伤害过你或不帮助你的人;原谅自己的错误、过失、失败和窘困。在你分析过去不堪回首的记忆中值得借鉴的经验之后,你可以将它们永远尘封起来了。你可以把过去的那些痛苦记忆当做是一个房客,现在就给他下逐客令吧!把房间腾给那些为你带来成功经验的记忆,哪怕只是一点小小的成功经验。
4.自责与害羞令你无法体现自我价值,它会限制你将积极目标付诸实施的行动,并会使你沉溺于自己的害羞之中。
5.不要总从自己的人格特质上找原因,尝试找出那些影响你自尊心的社会因素,即影响你行为的心理、社会、经济和政治因素。
.时刻提醒自己每件事都有相对性。“事实”从来就不是以一致性的方式存在的,因为每个人站的角度不同,看见的事实也不同。这样会使你更加宽容地理解别人的想法,也能够更宽容地对待别人对你的拒绝和贬低。
7.永远不要说自己不好,特别是不要把一些无法撤销的负面评价强加于自己身上,比如“笨蛋”、“丑八怪”、“缺乏创造性”、“失败者”、“无可救药”。
8.别人可以对你进行评价,但不能践踏你的人格,接受对你有帮助的建设性意见。
9.请记住,有时候失败与失望是祸中之福,它告诉你,这个目标也许并不适合你,你的努力是不值得的,这样你可以及时调整目标以避免更大的损失。
10.不必费心容忍那些让你很不舒服的人、工作或是环境。如果你不能改变他们,可以置之不理,让他随风而去。生命太短暂,没必要把时间浪费在烦心事上。
11.给自己点时间休整放松、思考沉淀、倾听自我、享受孤独。通过这些方法可以使你与自己走得更近。
12.尝试去做个善于社交的人。享受别人传递给你的能量,感觉自己独特的品质。感受兄弟姐妹之间的差异。想象一下,他们的恐惧与不安全感是什么,你可以怎样帮助他们。还有你从他们身上可以得到什么,他们可以给予你什么。然后,让他们知道：你已经做好准备对兄弟姐妹敞开心扉。
13.停止过度的自我保护,虽然现实比你想象的还要更艰难和残酷。它会伤害你,但不会击垮你。有时候你会因为感情上的承诺没有兑现而受伤,但是这比自己变得麻木不仁、冷酷无情要好得多。
14.制订人生的长期规划,还有短期非常具体的小目标。更加现实地去完成这些小目标。经常评价一下你的成绩与进步,成为第一个拍拍你的背或者在耳边赞扬你的人!如果没有人会听到你对自己的赞赏,就更用不着谦虚。
|建立自信|
当成功完成艰巨的任务时,你的自信心便建立起来了。以小的目标为开端,然后逐步实现那些更大的目标。
首先要明确的是,你想要去完成的是什么。列出在一个月内你最想完成的三个目标是什么,他们必须是具体可行的。
比如你想当波士顿最优秀的舞者就不是一个可行的目标,但是在一个舞会上和两个人交谈就是可执行的目标。选择其中一个目标,把它分成几部分。你首先要做的是什么?然后要做什么?制作一个图表,每完成一件就可以做个标记。或者为你目标的第一部分制订一个计划。比如你想在全班人面前宣布你的目标,具体打算怎么说,写下来并照着去做。
完成目标的第一部分之后,先给自己一个小小的奖励,可以是一个称赞、一场电影、一杯咖啡、一本小说或杂志,或者用你喜欢的其他方式。
然后,开始如法炮制第二部分。直到你完成了整个目标。
尽情享受成功的喜悦之情,大声地告诉自己你做得有多棒。
之后进行第二个目标,还是把它分成几部分,逐步实施。这样一来,你生活中的每一件事你都可以把它分成几部分,然后一步一步地实现它。
你可以使用第10章中的关于“发展社交技能”的练习来帮助你达成自己的目标。
|阻止低落的情绪|
持续两周用图表记录使自己处于消极情绪的导火索,看看是什么反复出现的原因使你一直处于低落的情绪。
仔细感受你的消极情绪。每当你又开始低落的时候,对自己说“停”。坚持这样做,直到可以控制自己。
做一个图表,记录每天有多少次可以自我控制消极的想法。成功控制后便立即奖励自己。
|反向的力量|
列出你的所有缺点。把它们写在左边一列。然后,在右边对应的写出变成优点的状况。表9—1是个样本。
表9—1优缺点样本缺点优点
认识我的人都不喜欢我。每个认识我的人都喜欢我。
我身上没有一点吸引人的地方,我有很多吸引人的特质。
你应该详述右列的具体情况,举一些例子,然后开始思考：如果按照右列来做,取代左列,生活会是什么样子。
|用其他词语替代害羞
很多时候我们并不怎么害羞,但仍然认为或者称呼自己是害羞的人。
不要再这样认为和称呼自己了,在具体的情况下可以用一些更具体的词汇形容自己。比如“当我和人们交谈的时候我会紧张”,或者“聚会让我很不自在,有想逃离的感觉”,或者“和公司老总在一起的时候我会焦躁不安”,或者更具体的,“当一个女警官搜查我的时候会心跳加速,紧张到发抖”。
列一个单子,写下你能想到的所有具体情况。然后,计划一下怎样能控制和改变你的这些反应。如果和一个女孩交谈时会双手发抖,你可以双手紧扣在一起,或者把它们放在腿上,或者揣在口袋里。
|空椅子|
列一个单子,写下所有那些让你感到害羞或者拒绝你的人。然后搬两把椅子,相对摆放。坐在第一把椅子里,想象一下对面那把椅子上坐的是你的单子上列出的第一个人。
和他交谈,可以冲他吼,可以责骂他为什么要使你这么害羞。然后你换到对面的椅子上,把你当成那个令你害羞的人,对你的问题做出回答;再坐回第一把椅子,告诉他是什么原因让你与他在一起时害羞;再换到对面椅子上,你假装是那个人来回答问题。
|如果我不害羞的话|
放松自己,闭上眼睛。想象一个总是让你害羞的人或者情景。
进入这个情景中,具体到每句话、每个动作。
现在,想象一下在这种环境下如果你不害羞的话,会做些什么。你会怎么做?怎么说?会发生些什么?
每天如此思考,坚持一个星期。
下次在这种情况下你如果再害羞,就想想自己所设想的,照着去做。
|你知道我喜欢你什么吗
找一个你信任的朋友一起完成这个练习。你们俩都分别写下喜欢对方哪些特质?列出10条,然后轮流告诉对方你为什么喜欢他这一点。
当朋友称赞你的时候感觉如何?学着接受那些赞美之词,你可以用“谢谢”作为回应,然后好好地沉浸在这些赞美之词营造出的积极感受之中。
学着直截了当地赞美你的朋友。在每天的日常生活中,你都可以这样做,哪怕是因为很小很平常的事情。
|特长的收集|
我们每一个人至少都有一件事比别人干得好。它有可能是煎火腿或者做芝士蛋卷,或者是在写作方面有天赋,或者是擅长讲笑话,哪怕只是当一个好的倾听者,或是能把皮鞋擦得很亮,都值得骄傲和自豪。你最擅长的是什么?尽可能罗列出来。
找一些杂志和报纸,找出那些能够说明你特长的标题、照片或漫画等,并把它们收集成册。
把它放在一个显眼的位置,以便你和别人都能看到它。
|自尊：角色模拟|
想一个你非常羡慕的一个人。他可以是一个朋友、亲戚、电影明星、英雄,或者是小说里虚构的人物。想象一下他会在什么情况下害羞。他会怎么做?怎么说?你会怎么帮助他?他的特长是什么?
请写下来：
如果你有这些特长,结果会是怎样的?拥有这些特长会对你的害羞产生影响吗?闭上眼睛想象一下：在很多情境下,你不再害羞会是什么样的状态。你是什么感觉?
|记录好心情|
随身携带一个小本子,粗略记下每一个让你愉快的经历,坚持两周。记下两周中你不再害羞的经历。
做一个表,显示出每天心情愉悦的次数,然后对照表格回答以下问题。
有几次是由于别人的原因?
有几次是因为自己?
有几次是在自己独自一人的情况下?
怎样能使你表格里快乐的次数增多?
从现在开始,当你感到快乐时,就这样记录下来,真正地投入进去,享受它。
|做个行家|
发展一项特长,或者成为某方面的专家,这样在一些公共场合你可以与其他人一起分享。至少是某种别人能够享受、受益、助兴或者了解的特质。学习弹吉他、吹口琴、弹钢琴,或者演奏其他乐器,这些在聚会上都是很受欢迎的节目。你也可以学习讲笑话和变魔术。跳舞很好学而且能给你加很多分,特别是那些在音乐刚响起时表现很积极的男士会格外受到欢迎。花点时间关心时事,特别是全球的重大事件,比如人口过剩、生态问题与经济发展的矛盾等等。多读好书,比如小说或畅销类书籍,这样就可以增加和别人交流的机会。
|放松自己|
当你被紧张、疲惫以及无法抑制的焦虑充斥头脑的时候,很难再专注于那些对你而言新鲜且积极的自我信息。
想要敞开你的心灵去挖掘自身的潜力,驱除那些不必要的消极情绪,首先要让全身都彻底放松下来。
用15～20分钟的时间来做这个练习。
找一个安静的地方可以使你不受干扰。
找一个舒服的姿势。比如坐在椅子上,躺在躺椅、床、地板上都可以。最好脖子下垫个枕头。
松开或去除紧绷的衣物和饰物。比如摘掉隐形眼镜。
在放松之前你要先加大肌肉的紧张感。首先,做以下七个练习,每次做一个。
1.握紧双拳……再紧一些……更紧一些……放松。
2.用力按压胃部,使之贴到背部……坚持住……放松。
3.咬紧牙关,闭紧上下颚……再紧一些……更紧一些……放松。
4.紧紧地闭上眼睛,把眼皮往下按……放松。
5.把头部和颈部夹在两肩中……低一点……再低一点……放松。
6.憋气……尽你所能……呼气放松。
7.伸展你的四肢……绷紧……再紧一些……放松。
现在试着同时完成以上所有动作。
放松,感受一股暖流走向全身,依次放松每一个部位,从头到脚直至每一块肌肉都能感觉到放松。特别是放松眼部、前额、嘴、颈、背的紧张。让外部的紧张换来内心的松弛。让这股放松的气流化解肌肉的紧张。
睁开眼睛。把你的大拇指放在眼前几寸处,全神贯注地盯住指甲。你的手开始慢慢地晃动,眼皮也越来越沉,呼吸也越来越沉,你的身体将进入更深层次的放松状态。闭上眼睛,手落下来放在旁边。
深呼吸,自己心里默念：1次呼吸,2次呼吸……一直数到10(进入更深层次的放松)。
现在想象你自己在一种所能达到的最放松的状态。去看,去听,去闻,去触摸,去感受。无论你怎么想象都可以。比如,在阳光明媚的夏日漂流在木筏上;泡在温热的浴缸中;新雨后漫步在林荫小路上。
现在你的身心要做好准备面对这样的一天。为即将到来的某个重要事件做好准备,想象自己是这件事中很有实力的参与者。你不再焦虑、紧张和害羞,你很享受,你可以掌控!这些信息是可以由你传达给自己的,你会发现你可以告诉自己更具体的信息,在原本很焦虑的情况下你也能好好准备。
享受这个身心都很放松的时刻吧。
在倒数10个数结束这个放松练习前,还有几件事要做。现在的感觉好吗?在这个过程中你在思想上、感觉上、行动上都收获到什么?清楚地告诉自己这些感受,并保持这种积极的情绪。当天晚上你可能会睡个好觉,或者你将会有所改变,变得精神焕发,并为锻炼自己的社交技能做好一切准备。
现在你的自我满意度在逐步提高。多加练习,那么你对放松反应的控制力会越来越充分和轻松。