UCLA的研究者曾经花费十年时间总结出这样一个结果：一个行为越是自动化,它所消耗的皮层里的能量就越少。在脑核心的深处,看起来正是强迫症主要问题制造源的尾状核,对于药物治疗、行为治疗、药物和行为结合治疗都会有反应——尾状核会“冷却下来”。右脑的情况更是如此。这个结论的得出,表示人们已经科学论证了通过改变行为来改变大脑的可能性。

对待强迫症的错误信息,如果你能改变行为应答,就能纠正脑子里导致强迫症的回路,进而可以达到改善症状的目的。

把注意力从冲动或思维转移并重新聚焦在其他合理的行为或活动上极其重要。不要等着念头或感觉离去,不要奢望它们立刻就会消失。而且,无论如何,都不要听从强迫症的吩咐,而是去从事你所选择的任何富有建设性的活动。

你将会体悟到,从强迫冲动发作到你打算去实施强迫行为的那一刻,如果在期间穿插进一段时间延迟,会使得冲动消退或改变。更重要的是,即使冲动几乎没有改变,你也能明白到,原来在接收到大脑所发出的虚假信息时,你对于自己的反应还是有一些控制的。

大脑是一个复杂得不可思议的机器,其作用在于制造感觉和知觉,来帮助我们与外在世界沟通。当它正常工作时,你很容易判断说“那就是我”;而当大脑开始发送那些不易识别的错误信息时,你就开始迷失自己了,就像强迫症的情形那样,你不再能为自己做主。

这时,“全然觉知”方法就可以帮助你来辨别虚假信息。从强迫症那里了解到,我们可以直面大脑发出的虚假信息,并作出相应的行为层面的调整。

就像是你在听一台有干扰杂音的广播节目时,只要你专注地去听,总能将那些毫无意义的或有误导性的信息丢掉,并在混乱和干扰之中找到真正的现实。

所以,你需要牢记的是：“真正重要的,是你的作为,而不是你的感觉”。当你去做正确的事情的时候,感觉的改善将是必然的结果。假如你整天都沉浸在不良情绪中无法自拔,你将很难展开实际行动,也就无法改善你当前的状况。所以,你必须将注意力集中到心理和身体的行动上,这也是通向解开脑锁的光明之路。

运用全然觉知做不偏不倚的旁观者会使你在对抗强迫症的路上如虎添翼,尤其是在被一股奇怪且无法解释的力量支配了很多年之后。重新聚集的长期目标当然是永远不再需要对强迫行为和强迫症思维或冲动做出反应,但是中期目标是在实施任何强迫行为之前建立时间延迟。你在学习着要不要让强迫症的感觉来决定你的行动。

虽然行动非常重要,但是你也要清楚,你并不能一下子将强迫冲动撵走。我们的目标并非是让强迫观念自动消失,至少在短期内,它们不会自动消失。强迫冲动来势凶猛,你不得不缴械投降,再一次实施了强迫行为。这时候的你也不必自怨自艾、痛贬自己。

你需要记住的是,在执行四步骤法则和改变你的行为时,你的思维和感觉也会同时改变。

如果你在延长了等待时间和尝试了重新聚焦之后,仍然屈服于症状并实施了强迫行为,你将特别努力地继续去确认这个行为,并承认这次强迫症压倒了你。提醒自己：“我不是因为手脏才洗手”,而是因为我的强迫症。

这个回合虽然强迫症赢了,但是下一次你可以等待更长的时间。如此一来,即使你又实施了一次强迫行动,但其中也包含了行为治疗的因素,意识到强迫行为并重新确认强迫行为是行为治疗的一种方式,这样治疗效果大大超过了没有在头脑中给它做清晰标记就只是单纯地实施强迫行为。

记录行为疗法的日记,可以作为你的重新聚焦的努力终获所偿的记录。记日记的重要意义在于,让你拥有一份书面记录,以提醒自己在自我指导的行为治疗中所取得的成功。日后,你可以重新查阅来看看什么行为可最有效地帮助你重新聚焦。更重要的是,当你看到成就清单变长时,你抗击病症的信心也会增强。

在与强迫冲动的交战达到白热化时,在强迫冲动或强迫思维加剧的时候,记日记能够帮助你转换齿轮,并且训练你的心智去牢记那些在过去曾帮助过你的诀窍和计策。

你必须学会轻拍自己的后背以示鼓励,强迫症患者尤其要学会多做这样的事。只记录你的成功,不记录你的失败,通过有意识地认可自己对重新聚焦步骤的成功执行,来给自己加油鼓劲。在行为治疗的日记本上记下这条成功由此来强化它。

许多人发现,即使是很简单的事情,如果在一天之内能够记下重新聚焦的行为,也能明显地提升他们的自尊。同时,也能增强他们的自信心。

Keypoint：行为改变了,大脑也会随之变化。当你的行为转移到有建设意义的事情上面时,脑子里的不适感就会随时间推移而开始减弱。这样,掌控你的反应就变得更容易了。