前面一章我们提到,不偏不倚旁观者的意义就是：努力像你观察别人的行为那样观察自己的行为。一旦你这样做,你的能力就得到了加强,你就能重新聚集到新的、更具适应性的行为上。非常重要的是,你要记住这两个过程是相互作用、相互加强的。你越是能重新聚焦到新的行为,你的内在的不偏不倚旁观者的角色就越强大。而随着不偏不倚旁观者的增强,你就越容易转换注意力,转换到更健康、更有功能性的行为上。

当人们去这么做了,他们就能更有效地运用重新确认和重新归因的步骤,逐步创造出一套可以用来重新聚焦的健康而更具有适应性的行为装备。

因为人不可能同时做两件事,所以计划做另外一些事情可以让“强迫行为”无法实现,也可以帮助你克服它。

阿廖沙感到十分尴尬,因为现在她的头发稀疏可见,很多头发都被她拔掉了。她知道这种“强迫行为”很伤害自己,但是这样做似乎能减少压力感。当阿廖沙记录自己的习惯时发现：看电视或打算去睡觉时,最容易产生这种“强迫行为”。

她想：“要是我能阻止我的手碰头那该多好。拔头发这种事几乎是直接发生的,我根本无法阻止自己的行为。但在我戴着假发套去舞会之前,我必须停止自己的‘强迫行为’。”

阿廖沙这种行为就是典型的“拔毛癖”行为。为了制止这种“强迫行为”,阿廖沙首先尝试了看电视时坐着手的方法,这个方法还真的起到了一些作用,但尽管如此,她的手还是会不自觉地悄悄去摸头。她妈妈建议她去做一些有益的事情,于是,她饶有兴趣地买了一些毛线和织针,这样,她一面看电视,一面做一些针线活。这种方法不但能防止她拔头发,还缓解了她的压力感。

这就是运用重新聚焦的步骤时非常重要的一点,即培养其他代替性的需要占用双手的行为。除了像阿廖沙这样做一些针线活外,你还可以做一些如刺绣、制陶、弹奏乐器等任何一种可以使用双手的活动。你甚至还可以做一些简单的活动,如捏挤橡皮球,或者在情况实在太糟糕的情况下,紧扣你的双手。澳大利亚墨尔本的堂•杰弗里博士报告说：戴上一种人们用来数钱或分纸用的橡皮保护手套会极有帮助。那样可以大大增加拔头发的难度,从而导致“强迫行为”冲动的降低。所以,为了防止自己再做“拔头发”这种无意义的事情,阿廖沙做了很好的计划,计划的备注里包括睡觉时戴着浴帽或戴手套,这样手就没有办法抓到头发。

再次重申,在重新聚焦的步骤中,你总是要努力地延迟更多的时间,并注意在大约15分钟以后冲动的细微变化。

对于拔毛癖患者,另一件很重要的事情就是,当你的手伸进头发时,要努力对此有所察觉。因为很多患者在这个过程中根本没有意识到自己在做什么,就像一个长期抽烟的人完全不知不觉地点燃一根烟一样。所以,你要经常问自己：“现在,我知道我的双手在哪里吗?”通过这种有意识地自我察觉,来有效地控制自己的行为。

切记,自动行为可以偷偷瞒过你,轻易地获得控制权;而专注察觉是你抵抗非己所愿的破坏性行为的最佳盟友。改变你的无意义行为,“转档”到有益的事情上就是专注察觉、掌握控制权的非常有效的一种方法。

睡觉时间也很有挑战。阿廖沙发现自己无法做到手里做着一些事情的时候睡觉,但是因为白天一面看电视,一面做针线活,她发现自己可以将手放在枕头下睡觉,并且能够保持地很好。她现在感觉好多了,因为她可以毫不犹豫地去参加舞会了。

安排一些有意义的事情做,使“强迫行为”无法实现,就可以克服“强迫行为”。同样,如果你也存在类似的“强迫行为”,你也可以发挥自己的想象力来创造一些可行的阻止“强迫行为”的事情。

让我们用这个练习应对你的“强迫行为”,把它写在下面：

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你是否需要找一些有益的事情做,让整个身体处于忙碌状态,或者只是身体的某个部位处于忙碌状态?

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如果身体的某个部位处于忙碌状态,是哪个部位?

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想出三件有意义的事情,能够让你的身体或某个部位处于忙碌状态,这样你就没有机会去做“强迫行为”,(比如,如果你的强迫行为是摸门把手,那么当你想要摸门把手的时候,就将手插入兜里)。

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有些“强迫行为”是在大脑里想的,而不是做出来的某种行为,其中包括祈祷、数数或重复说某句话等。对于这种“强迫行为”,你可以通过想一些快乐的事情来应对。

写出你想要应对的大脑里想的“强迫行为”是什么?

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写出当你的大脑开始有某种“强迫行为”的时候,你用来替代的三个想法。

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有了计划之后,现在你要做的就是挑选出最容易发生的“强迫行为”。用以上某个方法尝试几天,如果没有起作用,再尝试其他方法。

Keypoint：因为一个人不可能同时做两件事,所以与其花费时间在那些无意义的“强迫行为”上,不如计划做另外一些有益的事情让“强迫行为”无法实现,这样也可以帮助你克服强迫症。