了解强迫症的人,都不会这样说：“你不需要付出多大的努力,甚至不需要忍受痛苦,就可以对强迫念头或冲动置之不理,然后继续前进。“这种说法是不诚实的,它绝对不是事实。但是,我们知道,按照四步骤自我治疗法的理论,只有抵制出强迫症的症状,你才可以改变你的大脑,减轻我们的痛苦。这好像是一个矛盾,然而,不经历风雨是没办法见彩虹的,为了从强迫症中获得解脱,我们必须先忍受抵制强迫冲动的痛苦。

杰弗里·施瓦兹教授提出了15分钟法则作为解决之道。15分钟法则,是当你受到强迫冲动或念头控制要去实施强迫行为的时候,你要延迟对强迫观念或实施强迫行为的冲动做出反应的时间——至少要15分钟。

我们知道,很多强迫症患者,一有强迫性冲动,就会去做一些行为缓解这种焦虑。但是,我们的这些强迫行为是无意义的,反而会强化我们的强迫观念,造成恶性循环。因此,这个时候,我们不妨学学拖延症患者。拖延症患者,就是我们常说的办一件事情要拖好久的人,在某些方面,完全和强迫症患者的表现大相径庭。强迫症是立刻做,拖延症是拖一段时间再做。如果强迫症患者在强迫冲动袭来的时候能够真正运用拖延战术,那么不啻为是一项好的进展。

亲爱的强迫症患者,这15分钟,不是一个消极的等待时间。在这段时间里,你可以积极地去做重新确认、重新归因和重新聚焦的步骤。

也就是说,你应该冷静下来,告知自己我们所觉察那些念头、感觉都是强迫症,它的产生是因为大脑生化物质的不平衡。尽管它们看起来十分真实可信,但那都是大脑发出的错误信息,不应该当真。然后,你还可以去做其他的,不是强迫行为,而是有建设性的、令你愉快的行为。当15分钟过去之后,你要去重新评估一下你刚才的冲动。问问自己,与之前相比,它的强迫程度是否有改善,如果有,你要把所有改变记下来。事实上,即使只是一丝细微的减弱,都会给强迫症患者带来勇气,促使他们去延长等待时间。

安娜,即那位怀疑男友(现在是她的丈夫)盖伊不忠的强迫症患者。她的症状是不停地询问既忠诚又有爱心的盖伊很多很多问题。比如,你以前谈过恋爱吗、你为什么不再见你的前女友了、你还会想她吗,等等。在治疗强迫症时,美国的杰弗里•施瓦兹教授建议他们使用15分钟原则。

于是,盖伊制定了一些基本规则,如他会回答一个问题,而不是一长串。然后,安娜要等15分钟,之后盖伊再回答她的另一个问题,如此类推。

在最初的时候,这种方式让两个人的相处变得兵荒马乱,就像是一种创伤体验。安娜忍耐不住,急于说出下个问题,或者得到下一个答案时,盖伊则告诉安娜,等15分钟,并提醒她这是强迫症。安娜有时候会怒火冲天、摔门而出,或者坐在屋子里大哭。为了给对方一些空间,这时候,盖伊就到厨房,等待15分钟再过去安慰她。

说实话,在最开始,两个人都没有以建设性的方式来使用15分钟法则,而是像一场情人闹别扭的游戏。但是,几个月后他们发现,潜移默化中,安娜已经开始有所改变了。两人都意识到,这个15分钟,不仅仅是个等待的时间,它还揭示这股冲动是荒谬的,是强迫症。有一次,一连几个星期,她都抵制住了发问的冲动。几个月后,安娜变得更有信心去控制强迫症的症状了。

具体践行这条法则的时候,开始阶段我们可能需要设置一个较短的等候时间,比如1分钟或3分钟。也就是说,当你的检查冲动袭来,你要至少等待1分钟,然后再去做决定是否要去检查。随着治疗的进行,你等待的时间也要顺势延长,延长的时间至少要在15分钟。事实上,当你坚持使用这种方法,你的强迫冲动就会大幅度的衰减,而你在不久后,极有可能就能把等待时间延长到20分钟、30分钟甚至是更长的时间。

如果你在对一些强迫观念采取行动之前至少等待了15分钟的话,你可以给自己许诺一些奖励,比如,给自己买一盒巧克力、去某个地方旅游等。

如果你有几个强迫行为,你不可能立即就停止这些行为。一个与15分钟法则配套的方法是,从最简单的、压力最小的开始做起,对它的命令采取反应之前等待15分钟。如果你认为有帮助的话,列出一个压力清单,按一定的顺序,循序渐进地攻破。

美国的临床心理学专家蒂莫西•答锡泽莫尔提出了一个与15分钟法则相似,可以一起配合应用的策略——深呼吸法。

他认为,当强迫冲动袭来而我们不去做强迫行为时,身体会感觉焦虑,心跳加快,烦躁不安。这时候,控制身体的方法就是深呼吸,使身体接受“一切都好”的信号,从而帮助患者放松。这会大大缓解患者在等待时间的情绪激荡。具体的方法是：

在等待的时间里,你感觉焦虑或紧张,就找一把舒适的椅子坐下来。打起精神,把胳膊搭在扶手上休息。现在,开始深吸气,坚持5秒钟,接着慢慢吐气,吐气的时间越长越好,直到你觉得最后一点气只能咳出来。

重复上面的步骤。不过现在的注意力集中在身体上,而不仅是呼吸。吐气时,注意你的身体陷入椅子里的感觉,同时放轻松,你也可以在内心暗示自己“一切都ok”。

第三次重复呼吸时,你必须同时否定强迫观念或行为。举个例子,呼吸时,你用这些话来说服自己：放松、门已经锁了,我不需要去检查等。

总之,亲爱的强迫症患者,运用你的15分钟法则去应对你的强迫冲动吧!15分钟以后回来,我们再来看看强迫症。

Keypoint：是为了长久地解脱强迫症而在现实折磨中等待15分钟,还是通过执行强迫行为立马获得短期解脱,这是一个不那么容易做出的抉择,尤其是在运用15分钟法则的初始阶段。无论你能坚持多长时间,永远不要忘记这条法则的原则,即绝对不在没有延迟的情况下实施强迫行为。