糖友们不可缺少的“第七大营养素”——膳食纤维

2020年08月01日

糖友们不可缺少的“第七大营养素”——膳食纤维
方特健  糖人健康网  今天

蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质、水,是人类维持生命和健康成长所需的六大营养素。近年来膳食纤维逐渐走入大家的视野。因其有着重要的生理功能,也成为了人体不可缺少的物质之一,所以被称为人类的“第七大营养素”。



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什么是膳食纤维？

膳食纤维主要是不能被人体利用的多糖,即不能被人类的胃肠道中消化酶所消化的,且不被人体吸收利用的多糖。

这类多糖主要来自植物细胞壁的复合碳水化合物,也可称之为非淀粉多糖,即非α-葡聚糖的多糖。










随着人们生活水平的提高,对食品的要求也越来越精细。所摄入的食物中,粗纤维的含量越来越少,现代“文明病”比如便秘、肥胖症、动脉硬化、心脑血管疾病、糖尿病等越来越多,严重地威胁着我们的身体健康。

所以,在人们的食物中补充膳食纤维已成为当务之急。




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膳食纤维的分类

1、水溶性膳食纤维

常见的食物中的大麦、豆类、胡萝卜、柑橘、亚麻、燕麦和燕麦糠等食物都含有丰富的水溶性纤维。

水溶性纤维可减缓消化速度和最快速排泄胆固醇,有助于调节免疫系统功能,促进体内有毒重金属的排出。

所以可让血液中的血糖和胆固醇控制在最理想的水准之上,还可以帮助糖尿病患者改善胰岛素水平和三酸甘油脂。



2、非水溶性膳食纤维

包括纤维素、木质素和一些半纤维素,来自食物中的小麦糠、玉米糠、芹菜、果皮和根茎蔬菜。

非水溶性纤维可降低罹患肠癌的风险,同时可经由吸收食物中有毒物质预防便秘和憩室炎,并且减低消化道中细菌排出的毒素。













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膳食纤维的作用

1、有助于肠内大肠杆菌合成多种维生素。

2、纤维素比重小,体积大,在胃肠中占据空间较大,使人有饱食感,有利于减肥。

3、纤维素体积大,进食后可刺激胃肠道,使消化液分泌增多和胃肠道蠕动增强,可防治糖尿病的便秘。　　

4、高纤维饮食可通过胃排空延缓、肠转运时间改变、可溶性纤维在肠内形成凝胶等作用而使糖的吸收减慢。亦可通过减少肠激素如抑胃肽或胰升糖素分泌,减少对胰岛B细胞的刺激,减少胰岛素释放与增高周围胰岛素受体敏感性,使葡萄糖代谢加强。　

5、近年研究证明高纤维饮食使Ⅰ糖尿病患者单核细胞上胰岛素受体结合增加,从而节省胰岛素的需要量。

由此可见,糖尿病患者进食高纤维素饮食,不仅可改善高血糖,减少胰岛素和口服降糖药物的应用剂量,还有利于减肥,可防治便秘、痔疮等疾病。













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膳食纤维的合理摄入量

我国居民膳食纤维摄入量严重不足,是“富贵病”高发的重要因素。为了预防糖尿病这样的“富贵病”,我们推荐多吃些纤维。

但是,对此同样也应掌握个“度。

根据中国营养学会2000年颁布的《中国居民膳食营养素参考摄入量》,每日膳食纤维适宜摄入量为30.2g;

美国食品药监局（FDA）每日膳食纤维摄入量推荐值为25-30g;

实际国情却是,每人平均每日摄入的膳食纤维仅为13.3g;

大多数一线城市居民的膳食纤维日摄入量不足10克,摄入量严重不足!











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摄入过多的危害

虽然含有膳食纤维的蔬菜不少,但是却不食用过量,否则对健康的危害是很大的：

1、可能导致发生低血糖反应。

2、可能降低蛋白质的消化吸收率。

3、可能影响钙、铁、锌等元素的吸收。

大量进食膳食纤维,在延缓糖分和脂类吸收的同时,也在一定程度上阻碍了部分常量和微量元素的吸收,特别是钙、铁、锌等元素。

4、可能使糖尿病患者的胃肠道“不堪重负”。

糖尿病患者的胃肠道功能较弱,胃排空往往延迟,甚至出现不同程度的胃轻瘫。

因此,我们在补充膳食纤维的时候,还应该注意“量”。同时,我们应该做到食物多样,谷类为主,粗细搭配。













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