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作者:甘思元
出版社: 臉譜出版社
副标题: 20天練出肌肉爆發力!國家級運動健護教練教你速效健美!
出版年: 2012-6-15
页数: 208
定价: NT$399
ISBN: 9789862351826

内容简介 · · · · · ·

男人肌肉就要這樣練--20天練出肌肉爆發力!國家級運動健護教練教你速效健美!

鍛鍊肌肉,不是拆開部位一塊一塊練,不能過分重訓只要「大」就好!

唯一由運動健護教練專業指導:包括基礎體態、肌肉彈性、能量系統到全身力量,從塑型到肌力功能、運動表現,一次練就型男的力與美!

強調鍛鍊前伸展,鍛練後和緩;輔以營養飲食建議,有效增長肌肉,練出完美身型。 依不同運動習慣,提供基礎、進階、精進課程,強調身體全方位肌肉展現與肌力表現!

整合運動健護的心理、體能、保養、營養觀念,由內而外建構完美體能與態度。

針對不同階段規劃自主鍛練課表,提供「運動健護叮嚀」,更能精準掌握學習動作。

一本專為想讓自己的體態看起來更MAN、肌肉更有線條的男人而寫的書。男人有肌肉不夠!還要有力量、有速度、有爆發力、和好心態!

本書的架構依據三種不同程度,設計四個四週的課表,你可以依據自己的需求...




目录 · · · · · ·

目錄:
作者序:男人有肌肉不夠看!要健康、有爆發力,加上好心態!才是好男人
如何使用本書
第1章 熱身篇:所有運動都要從這裡開始
所有運動都需要熱身!
【熱身動態伸展整理】
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目錄:
作者序:男人有肌肉不夠看!要健康、有爆發力,加上好心態!才是好男人
如何使用本書
第1章 熱身篇:所有運動都要從這裡開始
所有運動都需要熱身!
【熱身動態伸展整理】
1.抱手肘側彎
2.觸耳旋轉+側彎
3.腿前側伸展+伸手
4.屈膝手握脛骨+伸直膝
5.側跨步伸展
6.抱膝走
7.抱腿走
8.推牆
9.前跨步伸展
10.相撲蹲
11.反向腿後伸展
12.下沉步伸展
13.後跨步伸展
14.手走路
第2章 緩和篇:所有運動都要這樣結束
別忘了運動後的恢復保養
【緩和伸展整理】
1.頸部緩和運動
2.胸椎:雙手觸耳左右旋轉加側彎
3.胸椎加腰椎:雙手環抱
4.上手臂、肩加側彎:
5.手臂
6.胸肌:手臂伸直,手掌撐牆
7.90/90+肩旋轉
8.躺姿臀伸展
9.躺姿腿後腱肌群伸展AIS
10.靠牆坐加肩關節活動
11.盤坐鼠蹊伸展
12.四頭肌伸展
13.小腿肌伸展
14.站姿旋轉
15.駝式+貓式
16.眼鏡蛇式
17.拜月式
第3章 基礎篇:活動身體、訓練體態就從這裡開始
基礎篇:四週讓你「活」動起來!
如何進行基礎篇四週訓練
?? 基礎篇第一週:讓你開始動,動得對!
?? 基礎篇第二週:讓你動得對、動得穩、動得靈活!
?? 基礎篇第三週:加強你的核心穩定度!
?? 基礎篇第四週:整合核心力量,讓運動有扎實的基礎!
【基礎篇動作整理】
1.站姿
2.運動蹲姿
3.弓箭步
4.蹲姿側走舉手
5.下蹲抬手
6.弓箭步擴胸
7.前跨步伸展
8.後跨步伸展
9.側跨步伸展
10.手走路
11.反向腿後伸展
12.正面搭橋
13.側面搭橋
14.臀部搭橋
15.四足跪姿畫圓
16.四足跪姿對側伸張
17.四足跪姿單手抱頭旋轉
18.直背前彎
19.捲體
20.海星式
基礎篇訓練課表:打造身體成為實用車,順利上路
第4篇 進階篇:強健體魄、雕塑力與美的進階挑戰
進階篇:四週強化你的功能、肌肉、力量!
如何進行進階篇四週訓練
?? 進階篇第一週:打造身體裡層的深厚力量!
?? 進階篇第二週:建構彈性的力量!
?? 進階篇第三週:精簡身體不需要的東西!
?? 進階篇第四週:精簡身體不需要的東西!
【進階篇動作整理】
1.正面搭橋抬手抬腿
2.側面搭橋抬腿
3.臀部搭橋交換抬膝
4.運動蹲姿肩關節YTWL
5.平板式抬腿
6.單腳台階踩跳
7.波比跳
8.彈性伏地挺身
9.伏地挺身
10.仰臥推舉〔啞鈴〕
11.坐姿垂直上推〔啞鈴〕
12.站姿上推〔彈力繩〕
13.水平引體向上
14.站姿前頃划船單手〔啞鈴〕
15.垂直引體向上
16.站姿前傾闊背拉〔彈力繩〕
17.雙腿蹲站〔啞鈴〕
18.側跨蹲站〔啞鈴〕
19.分腿蹲站〔啞鈴〕
20.單腿上階
21.羅馬尼亞硬舉
22.臀部搭橋〔抗力球〕
23.站姿勾腿
24.臀部搭橋勾球〔抗力球〕
25.俄羅斯旋轉〔抗力球〕
進階篇訓練課表:強化體能進階為路跑車,加速衝刺
第5篇 精進篇:成為魅力滿分、活力滿點的美肌型男
精進篇:四週讓你不只是美肌,還讓你變成充滿能量與速度的型男!
如何進行精進篇四週訓練
?? 精進篇第一週:不只讓你的腿好看,還要有速度!
?? 精進篇第二週:建構彈性的力量!
?? 精進篇第三週 精簡身體不需要的東西!
?? 精進篇第四週:鍛鍊肌肉也要增加力量!
【精進篇動作整理】
1.平板式轉身抬手
2.站姿3D抬膝
3.抗力球對側伸張
4.運動蹲姿肩關節YTWL〔彈力繩〕
5.平板式抬膝後勾
6.前進蹲跳〔連續〕
7.分腿蹲跳〔連續〕
8.伏地挺身波比跳
9.換腿Z字型跳
10.伏地挺身〔TRX〕
11.仰臥推舉〔槓鈴〕
12.坐姿垂直上推〔槓鈴〕
13.分腿單手上推〔啞鈴〕
14.水平單手引體向上
15.45度划船〔TRX〕
16.爆發力後拉〔TRX〕
17.負重引體向上〔啞鈴〕
18.雙腿蹲站_前槓鈴
19.側跨步〔啞鈴〕
20.跨步前進/後退〔啞鈴〕
21.單腿蹲站〔TRX〕
22.單腿羅馬尼亞硬舉
23.臀部搭橋〔TRX〕
24.仰臥勾腿〔TRX〕
25.仰臥懸吊跑〔TRX〕
26.分腿蹲砍劈〔纜繩〕
27.分腿蹲旋轉斜上推〔纜繩〕
28.土耳其起身
29.小跳旋轉斜上推〔藥球〕
30.奧林匹克挺舉〔槓鈴〕
精進篇訓練課表:力與美兼具的越野跑車,瞬間爆發
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10 条评论

发表评论

  1. 周婧雯周婧雯说道:
    1#

    看完,超赞

  2. 萌柒世无双萌柒世无双说道:
    2#

    这本就又回归朴实了

  3. 大大大好大好大大大大好大好大说道:
    3#

    相当发人深省

  4. 正能量郑佳正能量郑佳说道:
    4#

    已经很惊讶

  5. 显示更多